Kde končí.
Než vůbec nějaký plán vznikne, zeptá se CourtFit na skóre bolesti od nuly do desíti a na varovné příznaky. Skóre 5 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak — otok, necitlivost nebo brnění, noční bolest, nedávná operace nebo lékař, který trénink nedoporučil — sestavení plánu úplně zablokuje. Neexistuje lehčí verze ani cesta okolo; jediná cesta dál vede zpátky na bezpečnostní kontrolu.
Uprostřed tréninku se stejná otázka rozdělí na dvě. Bolest 5 až 7 bez varovných příznaků nabídne odbočku na mobilitu a zachová ti tréninkovou sérii. Bolest 8 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak trénink ukončí.
Co změní označení této oblasti.
Pod blokujícím prahem odebere označení kotníku jako bolestivé oblasti 6 cviků, které ho provokativně zatěžují — odrazy, poskoky a tvrdá cvičení na změnu směru. Zůstává práce, která trénuje kontrolu kolem kloubu: 21 cviků na tuhost kotníku a rovnováhu, záměrně ponechaných a přesunutých na začátek tréninku.
Nahlásit jakoukoli bolest nad nulou, v jakékoli oblasti, je samostatné pravidlo: odebere z týdne plyometrii a ubere jednu sérii z hlavní práce. Ty dva mechanismy jsou nezávislé a plán může utvářet jeden bez druhého.
Co z týdne vypadne.
Tohle je 6 cviků, které aplikace vyřadí, dokud kotník zůstává mezi označenými oblastmi. Nejsou to nebezpečné pohyby — jsou to ty, které tenhle kloub zatěžují způsobem, jakému se kontrola snaží vyhnout.
Bruslařský poskok
Kopíruje výbušný boční odraz a zabrzdění při doběhu za širokým míčem a zotavení.
Boční odraz
Rozvíjí čirou boční výbušnost, díky které se k širokému míči dostaneš o půl kroku dřív.
Pogo poskok
Reaktivní tuhost kotníku je to, co dělá tvůj split-step ostrý a první krok rychlý.
Decelerace s úkrokem vzad
Trénuje brzdivou kontrolu, kterou potřebuješ, abys zastavil na místě a změnil směr bez ztráty rovnováhy.
Šablona člunkového běhu na kurtu
Přímo nacvičuje vzorec sprint–zastav–změň, který definuje pohyb během výměn.
Cvik decelerace boční přísun
Trénuje kontrolovaný boční přísun a zabrzdění, které používáš při pokrytí základní čáry z rohu do rohu.
21 cviků, které knihovna obsahuje.
Tohle jsou cviky označené pro tuhost kotníku a rovnováhu. Je to širší síť než kategorie nohou a kyčlí v knihovně, která obsahuje 20 cviků: aplikace vybírá podle kvality, ne podle kategorie. Každý řádek je vlastní věta aplikace o tom, co cvik dělá pro tenistu — ne tvrzení o tvém kotníku.
Jedna poctivá poznámka: méně zatížená sada, kterou si aplikace nechává pro kotník, je stejných 21 cviků, jaké si nechává pro koleno — oba klouby sdílejí v knihovně stejné tréninkové kvality, takže aplikace čerpá pro oba ze stejné práce. Liší se to, co vypadne: 6 cviků tady proti 11 pro koleno.
Koordinační žebřík nízká intenzita
Zostřuje rychlé, přesné vzorce nohou, které tě dostanou do pozice pro každý úder.
Dosah v rovnováze na jedné noze
Zlepšuje rovnováhu na jedné noze, kterou potřebuješ k zotavení po širokém natažení za míčem.
Cvik rytmu split-stepu
Načasuje a zostřuje split-step, který spouští každou reakci na úder soupeře.
Mobilizace dorziflexe kotníku
Lepší ohyb kotníku ti umožní plynule nabrat a měnit směr bez převalování na špičky.
Boční chůze s gumou
Silné stabilizátory kyčle drží kolena ve správné dráze během neustálých bočních přísunů ve výměně.
Medvědí lezení
Buduje koordinovaný střed těla odolný vůči zkroucení, který tě drží stabilní při pohybu do všech směrů.
Střídavé vzpažení a zanožení
Buduje kontrolu trupu proti zkroucení, která drží tvůj střed těla pevný při každém úderu.
Výpon na lýtka
Silná lýtka ti dají pružné, tuhé kotníky, díky kterým jsou split-stepy a změny směru rychlé.
Protažení lýtka pokrčené/napnuté koleno
Pružná lýtka a kotníky se volně pohybují pro rychlou práci nohou a snižují namáhání bérce.
Kodaňský plank zjednodušený
Síla adduktorů pomáhá kontrolovat zátěž při širokých výpadech a úderech z otevřeného postoje.
Kozácký dřep zjednodušený
Buduje sílu v hlubokém bočním rozsahu, do kterého se dostaneš při širokém, natáhnutém doběhu.
Mrtvý brouk
Učí střed těla odolávat záklonu používanému při podání.
Cvik změny běh vpřed–vzad
Nacvičuje práci nohou naběhnout–pak se vrátit, kterou používáš při postupu k síti a ústupu za lobem.
Goblet dřep
Silnější nohy znamenají víc síly do země, když nabíráš k podání nebo doháníš široký míč.
Intervaly se švihadlem
Buduje lehkou, pružnou práci nohou a kondici na opakované úsilí, na které během zápasu spoléháš.
Boční výpad
Trénuje boční odraz a zabrzdění, které definuje rychlou, kontrolovanou práci nohou ze strany na stranu.
Výpad vzad
Buduje brzdivou sílu, kterou potřebuješ, když tě krok zanese za míč a musíš zastavit a přeskupit se.
Výpon na lýtka vsedě
Buduje vytrvalé lýtko, které drží tvé nohy svěží i hluboko v dlouhém zápase.
Jednonožný mrtvý tah s napnutýma nohama
Silné, vyvážené hamstringy a hýždě podporují rotaci forhendu a kontrolu v otevřeném postoji.
Výstup na bednu
Buduje vertikální pohon nohou, který přispívá k vyššímu a silnějšímu podání.
Zdvih holeně
Svaly holeně pracují při prudkém zastavení a rychlých změnách směru.
Prohlédni si celou knihovnu — všech 84 cviků, seskupených podle toho, co trénují.
Další čtyři, na které se kontrola ptá.
Kontrola bolesti v CourtFit se ptá na pět oblastí a každá mění týden jinak. Tohle jsou zbylé čtyři.
Co číst dál
Přímé odpovědi.
Můžu trénovat s bolestí kotníku z tenisu?
CourtFit ti na to odpovědět nedokáže — kotník vyšetřit neumí a ani se o to nepokouší. Co dělá: odmítne sestavit plán, když nahlásíš bolest 5 a vyšší z deseti nebo kterýkoli ze svých varovných příznaků: otok, necitlivost nebo brnění, noční bolest, nedávnou operaci nebo lékaře, který ti řekl netrénovat. V těch případech místo lehčího týdne ukáže zprávu s doporučením obrátit se na odbornou péči.
Co se v plánu změní, když označím kotník?
6 cviků, které kotník provokativně zatěžují, z týdne vypadne — odrazy, poskoky a tvrdá práce na změnu směru — a 21 cviků na tuhost kotníku a rovnováhu zůstane a přesune se na začátek tréninku. Odděleně platí, že nahlášení jakékoli bolesti nad nulou odebere z týdne plyometrii a ubere jednu sérii z hlavní práce.
Nahrazuje CourtFit klinika, když bolí kotník?
Ne. Je to tréninkový společník, ne zdravotní péče, a nediagnostikuje, neléčí ani nezabraňuje žádnému onemocnění. Pokud se bolest zvyšuje, přestaň a poraď se s kvalifikovaným zdravotníkem.
Co když bolest začne uprostřed tréninku?
Obrazovka tréninku se zeptá. Bolest 5 až 7 bez varovných příznaků nabídne místo zatíženého tréninku odbočku na mobilitu. Bolest 8 a vyšší nebo jakýkoli varovný příznak trénink ukončí s doporučením obrátit se na odbornou péči a bez možnosti pokračovat.