Goblet dřep
Silnější nohy znamenají víc síly do země, když nabíráš k podání nebo doháníš široký míč.
- pohon nohou
- rovnováha
Knihovna
84 cviků.
Každý si své místo zaslouží.
Tohle je celá knihovna, ze které CourtFit staví. Každý cvik s sebou nese důvod, proč patří do týdne tenisty — pohyb, který neumí říct, co dělá pro tvoji hru, tady není.
Aplikace rozhoduje o tom, které z nich uděláš, který den, s jakou zátěží a které ti ze stolu sundá kontrola bolesti. To je ten plán a ten na téhle stránce není — pravidla, kterými se řídí, ano.
Dolní část těla
Nohy a kyčle: síla ze země za podáním a prvním krokem.
20 cviků
Výpad na místě
Síla na jedné noze je to, co ti umožní výbušně zatížit jednu nohu při podání a zotavit se po výpadových úderech.
- pohon nohou
- rovnováha
- výbušnost
Výpad vzad
Buduje brzdivou sílu, kterou potřebuješ, když tě krok zanese za míč a musíš zastavit a přeskupit se.
- pohon nohou
- rovnováha
- decelerace
Boční výpad
Trénuje boční odraz a zabrzdění, které definuje rychlou, kontrolovanou práci nohou ze strany na stranu.
- boční síla
- decelerace
- rovnováha
Výstup na bednu
Buduje vertikální pohon nohou, který přispívá k vyššímu a silnějšímu podání.
- pohon nohou
- rovnováha
Jednonožný mrtvý tah s napnutýma nohama
Silné, vyvážené hamstringy a hýždě podporují rotaci forhendu a kontrolu v otevřeném postoji.
- zadní řetězec
- rovnováha
- rotace v kyčli
Zvedání pánve
Silné hýždě rychle natahují kyčle, což je motor za tvým podáním a výbušným prvním krokem.
- zadní řetězec
- pohon nohou
- výbušnost
Most na hýždě
Učí tvé hýždě zapojit se při extenzi kyčle, tentýž pohon, který tě vytlačí nahoru do podání.
- zadní řetězec
- pohon nohou
Kozácký dřep zjednodušený
Buduje sílu v hlubokém bočním rozsahu, do kterého se dostaneš při širokém, natáhnutém doběhu.
- boční síla
- mobilita
- rovnováha
Výpon na lýtka
Silná lýtka ti dají pružné, tuhé kotníky, díky kterým jsou split-stepy a změny směru rychlé.
- tuhost kotníku
- pohon nohou
Výpon na lýtka vsedě
Buduje vytrvalé lýtko, které drží tvé nohy svěží i hluboko v dlouhém zápase.
- tuhost kotníku
- opakované úsilí
Zdvih holeně
Svaly holeně pracují při prudkém zastavení a rychlých změnách směru.
- tuhost kotníku
- decelerace
Kodaňský plank zjednodušený
Síla adduktorů pomáhá kontrolovat zátěž při širokých výpadech a úderech z otevřeného postoje.
- boční síla
- rovnováha
Bruslařský poskok
Kopíruje výbušný boční odraz a zabrzdění při doběhu za širokým míčem a zotavení.
- boční síla
- výbušnost
- kontrola dopadu
Boční odraz
Rozvíjí čirou boční výbušnost, díky které se k širokému míči dostaneš o půl kroku dřív.
- boční síla
- výbušnost
- kontrola dopadu
Pogo poskok
Reaktivní tuhost kotníku je to, co dělá tvůj split-step ostrý a první krok rychlý.
- tuhost kotníku
- výbušnost
- kontrola dopadu
Decelerace s úkrokem vzad
Trénuje brzdivou kontrolu, kterou potřebuješ, abys zastavil na místě a změnil směr bez ztráty rovnováhy.
- decelerace
- kontrola dopadu
- rovnováha
Tlačení saní
Buduje pohon nohou šetrný ke kloubům a opakovanou výbušnost, kterou využíváš v dlouhých výměnách.
- pohon nohou
- opakované úsilí
- výbušnost
Boční chůze s gumou
Silné stabilizátory kyčle drží kolena ve správné dráze během neustálých bočních přísunů ve výměně.
- boční síla
- rovnováha
Dosah v rovnováze na jedné noze
Zlepšuje rovnováhu na jedné noze, kterou potřebuješ k zotavení po širokém natažení za míčem.
- rovnováha
- tuhost kotníku
- decelerace
Střed těla / rotace
Trup, který mění pohon z kyčlí v rychlost rakety.
16 cviků
Mrtvý brouk
Učí střed těla odolávat záklonu používanému při podání.
- anti-extenze
- rovnováha
Střídavé vzpažení a zanožení
Buduje kontrolu trupu proti zkroucení, která drží tvůj střed těla pevný při každém úderu.
- anti-extenze
- anti-rotace
- rovnováha
Přední plank
Pevný střed těla přenáší sílu mezi nohama a raketou místo toho, aby ji ztrácel skrz páteř.
- anti-extenze
Boční plank
Silné šikmé břišní svaly stabilizují trup proti bočním silám úderů od základní čáry.
- boční síla
- anti-rotace
Pallof tlak
Odolávání rotaci buduje kontrolu, která ti umožní přesně zabrzdit trup po velkém švihu.
- anti-rotace
Sek na kladce
Kopíruje rotaci vedenou z kyčle, která pohání razanci tvého forhendu a podání.
- rotace trupu
- rotace v kyčli
- výbušnost
Zdvih na kladce
Trénuje rotační pohon vzhůru, který vede tvou raketu nahoru a skrz podání.
- rotace trupu
- rotace v kyčli
- výbušnost
Zdvih na kladce v pokleku
Izoluje rotaci trupu podání, abys se naučil točit ze středu těla, ne z bederní páteře.
- rotace trupu
- rotace v kyčli
- anti-rotace
Rotační hod medicinbalem
Přímo nacvičuje výbušnou rotaci kyčle a trupu, která pohání tvé údery od základní čáry.
- rotace trupu
- rotace v kyčli
- výbušnost
Nabírací hod medicinbalem
Buduje rotační švih vzhůru, který pomáhá vytvořit topspin a zdvih na agresivních úderech od základní čáry.
- rotace trupu
- rotace v kyčli
- výbušnost
Smeč medicinbalem
Trénuje výbušnou sekvenci shora dolů, která připomíná švih do podání.
- výbušnost
- anti-extenze
Nošení kufru
Síla středu těla proti naklonění stabilizuje trup při jednoručních úderech a pomáhá úchopu vydržet.
- anti-rotace
- kontrola úchopu
- boční síla
Farmářská chůze
Buduje odolný úchop a držení těla, které drží tvou hrací ruku silnou i v závěru zápasu.
- kontrola úchopu
- opakované úsilí
- zadní řetězec
Hollow hold zjednodušený
Buduje napětí přední části středu těla proti záklonu používanému při podání.
- anti-extenze
Medvědí lezení
Buduje koordinovaný střed těla odolný vůči zkroucení, který tě drží stabilní při pohybu do všech směrů.
- anti-rotace
- kontrola lopatky
- rovnováha
Anti-rotační tlak v kleku
Učí samotný střed těla odolávat kroutivým silám a zostřuje kontrolu při tvých úderech.
- anti-rotace
Horní část / rameno
Tlaky a tahy, které drží podávající rameno vyvážené.
18 cviků
Klik
Buduje tlačivou sílu a stabilitu ramene za pevnými voleji a robustní podávací paží.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Kliky se zvýšenou oporou
Vstupní bod k tlačivé síle, která podporuje kontrolu volejů a zdraví ramene.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Jednoruční přítah jednoručky
Síla zad vyvažuje veškerou přední zátěž z podání a pohání silný tah obouručního bekhendu.
- kontrola lopatky
- zadní řetězec
- kontrola úchopu
Přítah na kladce
Buduje tažnou sílu a držení těla, které podporují bekhendové údery a vyvážené rameno.
- kontrola lopatky
- zadní řetězec
Přítah s gumou
Přenosný způsob, jak vybudovat sílu zad, která drží ramena vyvážená a bekhend pevný.
- kontrola lopatky
- zadní řetězec
Přítah k obličeji
Posiluje zadní stranu ramene jako protiváhu opakovanému podání a práci nad hlavou.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Roztažení gumy
Nastavuje a stabilizuje lopatky, což podporuje jak tah bekhendu, tak držení těla při podání.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Rozpažování v předklonu
Posiluje zadní část ramene pro opakovaná podání a práci nad hlavou.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Zdvih Y-T-W
Posiluje malé svaly, které řídí lopatku, klíčové pro zdravé podávací rameno.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Klouzání lopatek po stěně
Zažívá mechaniku ramene nad hlavou, která drží tvé podání plynulé a bez bolesti.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
- mobilita
Klouzání pro serratus po stěně
Aktivuje sval, který drží lopatku ukotvenou, když sáhneš nad hlavu k podání.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Vnější rotace s gumou
Rozvíjí kontrolu rotátorové manžety pro opakovanou rotaci při podání.
- stabilita ramene
- kontrola lopatky
Vnitřní rotace s gumou
Vyvažuje vnitřní rotátory, které brzdí podávací paži po kontaktu s míčem.
- stabilita ramene
- kontrola lopatky
Landmine tlak v pokleku
Buduje tlačivou sílu nad hlavou v úhlu šetrném ke kloubům, který se přenáší do podání.
- stabilita ramene
- kontrola lopatky
- výbušnost
Tlak s jednoručkami na zemi
Buduje pevnou tlačivou sílu pro voleje a přitom drží rameno v bezpečném, podepřeném rozsahu.
- stabilita ramene
- kontrola lopatky
Nošení kettlebellu dnem vzhůru
Nutí stabilizátory ramene a úchop pracovat společně, přesně to, co stabilní podávací paže potřebuje.
- stabilita ramene
- kontrola úchopu
- kontrola lopatky
Zdvih trapézů v lehu na břiše
Posiluje dolní trapézy, které stabilizují lopatku během pohybu podání nad hlavou.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Klik s prací lopatek
Trénuje lopatku, aby správně klouzala a ukotvila se, což je základ zdravého podávacího ramene.
- kontrola lopatky
- stabilita ramene
Předloktí / zápěstí
Šlachy, které forhend zatěžuje nejvíc, trénované záměrně. Pokud tě už bolí, přečti si nejdřív, jak kolem toho aplikace staví závoru.
8 cviků
Excentrická extenze zápěstí
Zatěžuje šlachy nejvíc namáhané při forhendu a buduje odolnost proti tenisovému lokti.
- odolnost předloktí
- kontrola úchopu
Kontrolovaná flexe zápěstí
Vyvažuje předloktí, aby zápěstí zůstalo silné a stabilní při kontaktu na základní čáře.
- odolnost předloktí
- kontrola úchopu
Pronace/supinace předloktí
Posiluje rotaci předloktí používanou pro topspin a kontrolu rakety.
- odolnost předloktí
- kontrola úchopu
Extenze prstů s gumou
Vyvažuje veškeré svírání tréninkem opačných svalů a ulevuje lokti.
- odolnost předloktí
- kontrola úchopu
Nízkointenzivní stisk úchopu
Buduje vytrvalost úchopu, která drží tvou kontrolu rakety stabilní během dlouhých zápasů.
- kontrola úchopu
- odolnost předloktí
Kbelík s rýží otvírání/zavírání
Buduje komplexní vytrvalost předloktí a zdraví šlach, aby loket a zápěstí zůstaly odolné.
- odolnost předloktí
- kontrola úchopu
Radiální/ulnární deviace zápěstí
Posiluje zápěstí v bočně nakloněných úhlech, které drží při kontaktu na každém úderu.
- odolnost předloktí
- kontrola úchopu
Izometrická výdrž v extenzi zápěstí
Izometrické výdrže jsou šetrný způsob, jak mezi náročnějšími tréninky zatížit a zklidnit šlachy tenisového lokte.
- odolnost předloktí
- kontrola úchopu
Mobilita
Rozsah, který údery potřebují dřív, než se k němu přidá zátěž.
12 cviků
Otevřená kniha pro hrudní páteř
Uvolňuje rotaci horní části zad, která ti umožní se plně natočit do úderů a podání.
- mobilita
- rotace trupu
Rotace hrudní páteře v kleku na čtyřech
Zlepšuje mobilitu horní části zad potřebnou pro plné natočení ramen při úderech od základní čáry.
- mobilita
- rotace trupu
Kyčle 90/90
Otevírá rotaci kyčle, ze které čerpáš při nabírání a otáčení během forhendů v otevřeném postoji.
- mobilita
- rotace v kyčli
Protažení u gauče
Uvolněné ohýbače kyčle ti umožní plně natáhnout kyčle při podání a běhat bez ztuhlosti.
- mobilita
Mobilizace dorziflexe kotníku
Lepší ohyb kotníku ti umožní plynule nabrat a měnit směr bez převalování na špičky.
- mobilita
- tuhost kotníku
Protažení prsních svalů ve dveřích
Otevření ztuhlého hrudníku obnoví polohu ramene potřebnou pro plné, zdravé podání.
- mobilita
- stabilita ramene
Protažení širokého svalu zádového
Uvolňuje široké svaly zádové, aby tvá paže mohla plně sáhnout nad hlavu k podání a smeči.
- mobilita
Ramenní CARs
Buduje kontrolovaný, využitelný rozsah ramene, který podporuje plynulé a odolné podání.
- mobilita
- stabilita ramene
Kyčelní CARs
Rozvíjí kontrolovaný rozsah kyčle, který podporuje nabírání a rotaci pro údery od základní čáry.
- mobilita
- rotace v kyčli
Houpání vzad na adduktory
Otevírá vnitřní stranu stehna, abys mohl udělat široký výpad za míčem bez namáhání třísla.
- mobilita
- boční síla
Flossing hamstringů
Pohyblivé hamstringy ti umožní shýbnout se pro nízké míče a sprintovat bez ztuhlosti.
- mobilita
Protažení lýtka pokrčené/napnuté koleno
Pružná lýtka a kotníky se volně pohybují pro rychlou práci nohou a snižují namáhání bérce.
- mobilita
- tuhost kotníku
Kondice
Opakovatelný pohyb do třetího setu.
10 cviků
Intervaly se švihadlem
Buduje lehkou, pružnou práci nohou a kondici na opakované úsilí, na které během zápasu spoléháš.
- opakované úsilí
- tuhost kotníku
- aerobní základ
Intervaly na kole
Trénuje motor opakovaných sprintů v raketových sportech: náročné body následované krátkým zotavením.
- opakované úsilí
- aerobní základ
Šablona člunkového běhu na kurtu
Přímo nacvičuje vzorec sprint–zastav–změň, který definuje pohyb během výměn.
- opakované úsilí
- decelerace
- boční síla
Tempo na kole
Buduje aerobní základ, který ti pomáhá zotavit se mezi body a zůstat ostrý v závěru zápasů.
- aerobní základ
- opakované úsilí
Koordinační žebřík nízká intenzita
Zostřuje rychlé, přesné vzorce nohou, které tě dostanou do pozice pro každý úder.
- tuhost kotníku
- rovnováha
- opakované úsilí
Cvik rytmu split-stepu
Načasuje a zostřuje split-step, který spouští každou reakci na úder soupeře.
- tuhost kotníku
- rovnováha
- decelerace
Cvik decelerace boční přísun
Trénuje kontrolovaný boční přísun a zabrzdění, které používáš při pokrytí základní čáry z rohu do rohu.
- boční síla
- decelerace
- opakované úsilí
Cvik změny běh vpřed–vzad
Nacvičuje práci nohou naběhnout–pak se vrátit, kterou používáš při postupu k síti a ústupu za lobem.
- decelerace
- opakované úsilí
- rovnováha
Kondiční nácvik úderů naprázdno
Připraví tě přesně na pohybové a úderové vzorce výměny a buduje kondici na míru zápasu.
- opakované úsilí
- aerobní základ
- rotace v kyčli
Cvik rytmu podání s medicinbalem
Zažívá řetězec nohy–trup–paže podání a přitom buduje opakovatelnou výbušnost pod mírnou únavou.
- výbušnost
- rotace v kyčli
- opakované úsilí