Dove si ferma.
Prima che esista un piano, CourtFit chiede un punteggio del dolore da zero a dieci e i segnali d'allarme. Un punteggio di 5 o superiore, o un qualsiasi segnale d'allarme — gonfiore, intorpidimento o formicolio, dolore notturno, intervento recente, o un medico che sconsiglia l'allenamento — blocca del tutto la generazione del piano. Non esiste una versione più leggera né un modo per aggirarlo; l'unica strada avanti è tornare al controllo di sicurezza.
A metà sessione la stessa domanda si divide in due. Un dolore da 5 a 7 senza segnali d'allarme propone una sessione leggera di mobilità e ti mantiene viva la serie. Un dolore da 8 in su, o un qualsiasi segnale d'allarme, chiude l'allenamento.
Cosa cambia la segnalazione.
Sotto la soglia di blocco, dichiarare la caviglia come zona dolorante toglie 6 esercizi che la caricano in modo provocativo — i balzi, i saltelli e i drill di cambio di direzione duro. Quello che resta è il lavoro che allena il controllo intorno all'articolazione: i 21 esercizi per rigidità della caviglia ed equilibrio, tenuti apposta e spostati all'inizio della sessione.
Segnalare un dolore qualsiasi sopra lo zero, in una qualsiasi zona, è una regola a parte: toglie la pliometria dalla settimana e leva una serie al lavoro principale. I due meccanismi sono indipendenti, e un piano può essere modellato dall'uno senza l'altro.
Cosa esce dalla settimana.
Questi sono gli esercizi, 6 in tutto, che l'app toglie quando segnali dolore in quest'area (caviglia). Non sono movimenti pericolosi — sono quelli che caricano questa articolazione proprio nel modo che lo screening sta cercando di risparmiarle.
Skater hop
Riproduce la spinta laterale esplosiva e la fermata dell'inseguire una palla larga e recuperare.
Balzo laterale
Sviluppa la potenza laterale pura che ti porta sulla palla larga mezzo passo prima.
Pogo hop
La rigidità reattiva della caviglia è ciò che rende netto il tuo split-step e veloce il tuo primo passo.
Decelerazione con drop step
Allena il controllo di frenata che ti serve per fermarti di colpo e cambiare direzione senza perdere l'equilibrio.
Schema di navette in campo
Prova direttamente lo schema sprint-stop-cambio che definisce il movimento durante gli scambi.
Drill di decelerazione con spostamento laterale
Allena lo spostamento laterale controllato e la frenata che usi coprendo la linea di fondo da angolo ad angolo.
I 21 che la libreria contiene.
Questi sono gli esercizi etichettati per rigidità della caviglia ed equilibrio. È una rete più larga della categoria treno inferiore della libreria, che contiene 20 esercizi: l'app seleziona in base alla qualità, non alla categoria. Ogni riga è la frase dell'app su cosa fa per un tennista — non un'affermazione sulla tua caviglia.
Una nota onesta: l'insieme a basso carico che l'app tiene per quest'area (caviglia) è lo stesso che tiene per l'altra articolazione (ginocchio): gli stessi 21 esercizi — nella libreria le due condividono le stesse qualità di allenamento, quindi l'app attinge allo stesso lavoro per entrambe. Quello che cambia è ciò che esce: 6 esercizi qui, 11 per l'altra (ginocchio).
Scaletta di agilità a bassa intensità
Affina gli schemi di piedi rapidi e precisi che ti mettono in posizione per ogni colpo.
Reach in equilibrio su una gamba
Migliora l'equilibrio su una gamba che ti serve per recuperare dopo un allungamento largo su una palla.
Drill di ritmo dello split-step
Sincronizza e affina lo split-step che lancia ogni reazione al colpo del tuo avversario.
Mobilizzazione in dorsiflessione della caviglia
Una migliore flessione della caviglia ti permette di caricare e cambiare direzione in modo fluido senza rotolare sulle punte.
Camminata laterale con elastico
Stabilizzatori dell'anca forti mantengono le ginocchia ben allineate durante i continui spostamenti laterali di un punto.
Bear crawl
Costruisce un core coordinato e resistente alla torsione che ti mantiene stabile mentre ti muovi in ogni direzione.
Bird dog
Costruisce il controllo anti-torsione del tronco che mantiene il core solido in ogni colpo.
Sollevamento sui polpacci
Polpacci forti ti danno le caviglie elastiche e rigide che rendono rapidi gli split-step e i cambi di direzione.
Stretch del polpaccio a ginocchio flesso/teso
Polpacci e caviglie flessibili si muovono liberamente per un gioco di gambe rapido e riducono lo stress alla parte bassa della gamba.
Regressione del Copenhagen plank
La forza degli adduttori aiuta a controllare il carico degli affondi ampi e dei colpi in posizione aperta.
Regressione del Cossack squat
Costruisce forza nell'ampiezza laterale profonda che raggiungi su un recupero largo e in allungamento.
Dead bug
Insegna al core a resistere all'inarcamento all'indietro usato nel servizio.
Drill di cambio avanti-indietro
Prova il gioco di gambe di avanzare e poi recuperare che usi avvicinandoti alla rete e arretrando su un pallonetto.
Goblet squat
Gambe più forti significano più forza nel terreno quando carichi per servire o insegui una palla larga.
Intervalli con la corda
Costruisce il gioco di gambe leggero ed elastico e la forma da sforzi ripetuti su cui conti durante una partita.
Affondo laterale
Allena la spinta laterale e la fermata che definiscono un gioco di gambe da lato a lato veloce e controllato.
Affondo indietro
Costruisce la forza di frenata che ti serve quando una falcata ti porta oltre la palla e devi fermarti e ripartire.
Sollevamento sui polpacci da seduto
Costruisce il polpaccio resistente che mantiene i piedi reattivi fino in fondo a una partita lunga.
RDL su una gamba
Ischiocrurali e glutei forti ed equilibrati sostengono la rotazione del dritto e il controllo in posizione aperta.
Step-up
Costruisce la spinta verticale delle gambe che contribuisce a un servizio più alto e potente.
Sollevamento del tibiale
Il tibiale lavora negli arresti decisi e nei rapidi cambi di direzione.
Guarda tutta la libreria — tutti e 84 gli esercizi, raggruppati per quello che allenano.
Le altre quattro coperte dallo screening.
Lo screening del dolore di CourtFit chiede di cinque zone, e ognuna cambia la settimana in modo diverso. Queste sono le altre quattro.
Da leggere dopo
Risposte dirette.
Posso allenarmi con dolore alla caviglia da tennis?
CourtFit non può risponderti — non può esaminare una caviglia e non ci prova. Quello che fa è rifiutarsi di costruire un piano quando dichiari un dolore di 5 o superiore su dieci, o uno qualsiasi dei suoi segnali d'allarme: gonfiore, intorpidimento o formicolio, dolore notturno, intervento recente, o un medico che ti dice di non allenarti. In quei casi mostra un messaggio che ti rimanda a un professionista, non una settimana più leggera.
Cosa cambia nel piano quando segnalo la caviglia?
Escono dalla settimana 6 esercizi che caricano la caviglia in modo provocativo — balzi, saltelli e lavoro di cambio di direzione duro — e i 21 esercizi di rigidità della caviglia ed equilibrio vengono tenuti e spostati all'inizio della sessione. Separatamente, dichiarare un dolore qualsiasi sopra lo zero toglie la pliometria dalla settimana e leva una serie al lavoro principale.
CourtFit sostituisce un medico per il dolore in quest'area (caviglia)?
No. È un supporto all'allenamento, non assistenza sanitaria, e non diagnostica, non cura e non previene alcuna patologia. Se il dolore aumenta, fermati e consulta un professionista sanitario qualificato.
E se il dolore comincia a metà sessione?
La schermata dell'allenamento te lo chiede. Un dolore da 5 a 7 senza segnali d'allarme propone una sessione leggera di mobilità al posto di quella con carico. Un dolore da 8 in su, o un qualsiasi segnale d'allarme, chiude la sessione rimandandoti a un professionista, senza possibilità di continuare.