Dove si ferma.
Prima che esista un piano, CourtFit chiede un punteggio del dolore da zero a dieci e i segnali d'allarme. Un punteggio di 5 o superiore, o un qualsiasi segnale d'allarme — gonfiore, intorpidimento o formicolio, dolore notturno, intervento recente, o un medico che sconsiglia l'allenamento — blocca del tutto la generazione del piano. Non esiste una versione più leggera né un modo per aggirarlo; l'unica strada avanti è tornare al controllo di sicurezza.
A metà sessione la stessa domanda si divide in due. Un dolore da 5 a 7 senza segnali d'allarme propone una sessione leggera di mobilità e ti mantiene viva la serie. Un dolore da 8 in su, o un qualsiasi segnale d'allarme, chiude l'allenamento.
Cosa cambia la segnalazione.
Sotto la soglia di blocco, dichiarare la zona lombare come zona dolorante toglie 11 esercizi che la caricano in modo provocativo — la rotazione con carico, il lavoro di lancio e i trasporti pesanti. Quello che resta è il lavoro che insegna al tronco a resistere al movimento invece di produrlo: i 12 esercizi che allenano anti-rotazione, anti-estensione e catena posteriore. Sono tenuti apposta e spostati all'inizio della sessione.
Segnalare un dolore qualsiasi sopra lo zero, in una qualsiasi zona, è una regola a parte: toglie la pliometria dalla settimana e leva una serie al lavoro principale. I due meccanismi sono indipendenti, e un piano può essere modellato dall'uno senza l'altro.
Cosa esce dalla settimana.
Questi sono gli esercizi, 11 in tutto, che l'app toglie quando segnali dolore in quest'area (zona lombare). Non sono movimenti pericolosi — sono quelli che caricano questa articolazione proprio nel modo che lo screening sta cercando di risparmiarle.
Hip thrust
Glutei potenti estendono le anche in fretta, ed è il motore dietro al tuo servizio e al primo passo esplosivo.
Chop ai cavi
Riproduce la rotazione guidata dalle anche che dà velocità al tuo dritto e al tuo servizio.
Lift ai cavi
Allena la spinta rotazionale verso l'alto che porta la tua racchetta su e attraverso il servizio.
Lift ai cavi in mezza posizione in ginocchio
Isola la rotazione del tronco del servizio così impari a ruotare dal core, non dalla zona lombare.
Lancio rotazionale con palla medica
Prova direttamente la rotazione esplosiva di anche e tronco che dà potenza ai tuoi colpi da fondo.
Lancio a scavo con palla medica
Costruisce lo scatto rotazionale verso l'alto che aiuta a generare topspin e sollevamento sui colpi da fondo aggressivi.
Slam con palla medica
Allena la sequenza di potenza dall'alto verso il basso che ricorda lo scatto nel servizio.
Suitcase carry
La forza anti-inclinazione del core stabilizza il tronco durante i colpi a una mano e aiuta la presa a durare.
Farmer carry
Costruisce la presa duratura e la postura che mantengono forte la mano della racchetta fino a fine partita.
Floss degli ischiocrurali
Ischiocrurali mobili ti permettono di piegarti sulle palle basse e di scattare senza rigidità.
Drill di ritmo del servizio con palla medica
Consolida la catena gambe-tronco-braccio del servizio costruendo potenza ripetibile sotto leggera fatica.
I 12 che la libreria contiene.
Questi sono gli esercizi etichettati per anti-rotazione, anti-estensione e catena posteriore. È una rete più larga della categoria core e rotazione della libreria, che contiene 16 esercizi: un esercizio archiviato sotto gambe può comunque allenare le stesse qualità di controllo del tronco, e l'app seleziona in base alla qualità, non alla categoria. Ogni riga è la frase dell'app su cosa fa per un tennista — non un'affermazione sulla tua schiena.
Bird dog
Costruisce il controllo anti-torsione del tronco che mantiene il core solido in ogni colpo.
Rematore con elastico
Un modo portatile per costruire la forza della schiena che mantiene le spalle equilibrate e il rovescio solido.
Bear crawl
Costruisce un core coordinato e resistente alla torsione che ti mantiene stabile mentre ti muovi in ogni direzione.
Rematore ai cavi
Costruisce la forza di tirata e la postura che supportano i rovesci in spinta e una spalla equilibrata.
Dead bug
Insegna al core a resistere all'inarcamento all'indietro usato nel servizio.
Plank frontale
Un core rigido trasmette la forza tra gambe e racchetta invece di disperderla attraverso la colonna.
Ponte per i glutei
Insegna ai tuoi glutei ad attivarsi nell'estensione dell'anca, la stessa spinta che ti solleva verso il servizio.
Regressione dell'hollow hold
Sviluppa tensione nel core anteriore contro l'inarcamento all'indietro usato nel servizio.
Pallof press
Resistere alla rotazione costruisce il controllo che ti permette di frenare il tronco con precisione dopo un colpo ampio.
Plank laterale
Obliqui forti stabilizzano il tronco contro le forze laterali dei colpi da fondo.
RDL su una gamba
Ischiocrurali e glutei forti ed equilibrati sostengono la rotazione del dritto e il controllo in posizione aperta.
Press anti-rotazione in ginocchio eretto
Insegna al solo core a resistere alle forze di torsione, affinando il controllo nei tuoi colpi.
Guarda tutta la libreria — tutti e 84 gli esercizi, raggruppati per quello che allenano.
Le altre quattro coperte dallo screening.
Lo screening del dolore di CourtFit chiede di cinque zone, e ognuna cambia la settimana in modo diverso. Queste sono le altre quattro.
Da leggere dopo
Risposte dirette.
Posso allenarmi con il dolore lombare da tennis?
CourtFit non può risponderti — non può esaminare una schiena e non ci prova. Quello che fa è rifiutarsi di costruire un piano quando dichiari un dolore di 5 o superiore su dieci, o uno qualsiasi dei suoi segnali d'allarme: gonfiore, intorpidimento o formicolio, dolore notturno, intervento recente, o un medico che ti dice di non allenarti. In quei casi mostra un messaggio che ti rimanda a un professionista, non una settimana più leggera.
Cosa cambia nel piano quando segnalo la zona lombare?
Escono dalla settimana 11 esercizi che caricano la schiena in modo provocativo — tra questi la rotazione con carico, i lanci e i trasporti pesanti — e i 12 esercizi di anti-rotazione, anti-estensione e catena posteriore vengono tenuti e spostati all'inizio della sessione. Separatamente, dichiarare un dolore qualsiasi sopra lo zero toglie la pliometria dalla settimana e leva una serie al lavoro principale.
CourtFit sostituisce un medico per il dolore in quest'area (zona lombare)?
No. È un supporto all'allenamento, non assistenza sanitaria, e non diagnostica, non cura e non previene alcuna patologia. Se il dolore aumenta, fermati e consulta un professionista sanitario qualificato.
E se il dolore comincia a metà sessione?
La schermata dell'allenamento te lo chiede. Un dolore da 5 a 7 senza segnali d'allarme propone una sessione leggera di mobilità al posto di quella con carico. Un dolore da 8 in su, o un qualsiasi segnale d'allarme, chiude la sessione rimandandoti a un professionista, senza possibilità di continuare.