Onde ele para.
Antes de existir qualquer plano, o CourtFit pede uma nota de dor de zero a dez e pergunta por sinais de alerta. Nota 5 ou mais, ou qualquer sinal de alerta — inchaço, dormência ou formigamento, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico dizendo para não treinar — bloqueia a geração do plano por completo. Não existe versão mais leve nem jeito de passar; o único caminho adiante é voltar para a checagem de segurança.
No meio da sessão a mesma pergunta se divide em duas. Dor de 5 a 7 sem sinais de alerta oferece um desvio de mobilidade e mantém a sua sequência. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alerta, encerra o treino.
O que muda ao marcar.
Abaixo do limite de bloqueio, declarar a lombar como área de dor tira os 11 exercícios que a carregam de forma provocativa — a rotação com carga, o trabalho de arremesso e as caminhadas com peso. O que fica é o trabalho que ensina o tronco a resistir ao movimento em vez de produzi-lo: os 12 exercícios de antirrotação, antiextensão e cadeia posterior. Esses são mantidos de propósito e movidos para o começo da sessão.
Relatar qualquer dor acima de zero, em qualquer área, é uma regra separada: ela tira a pliometria da semana e desconta uma série do trabalho principal. Os dois mecanismos são independentes, e um plano pode ser moldado por um sem o outro.
O que sai da semana.
Estes são os 11 exercícios que o app tira quando a área marcada é lombar. Não são movimentos perigosos — são os que carregam essa articulação exatamente do jeito que a triagem está tentando poupar.
Hip thrust
Glúteos potentes estendem o quadril rápido, o que é o motor por trás do seu saque e do primeiro passo explosivo.
Rotação diagonal descendente no cabo
Espelha a rotação conduzida pelo quadril que dá velocidade ao seu forehand e saque.
Rotação diagonal ascendente no cabo
Treina a impulsão rotacional para cima que leva sua raquete para o alto e através do saque.
Rotação diagonal ascendente no cabo em meio-ajoelhamento
Isola a rotação do tronco do saque para você aprender a girar a partir do core, e não da lombar.
Arremesso rotacional com medicine ball
Ensaia diretamente a rotação explosiva de quadril e tronco que impulsiona seus golpes de fundo.
Lançamento scoop com medicine ball
Constrói o estalo rotacional para cima que ajuda a gerar topspin e elevação nos golpes de fundo agressivos.
Slam com medicine ball
Treina a sequência de potência de cima para baixo que se parece com o estalo de um saque.
Caminhada suitcase
A força anti-inclinação do core estabiliza o tronco nas tacadas de uma mão e ajuda a pegada a aguentar.
Caminhada do fazendeiro
Constrói a pegada durável e a postura que mantêm sua mão da raquete forte no fim da partida.
Floss de posteriores de coxa
Posteriores de coxa móveis permitem agachar para bolas baixas e correr sem rigidez.
Exercício de ritmo de saque com bola medicinal
Fixa a cadeia perna-tronco-braço do saque enquanto constrói potência repetível sob fadiga leve.
Os 12 que a biblioteca tem.
Estes são os exercícios marcados para antirrotação, antiextensão e cadeia posterior. É uma rede mais ampla que a categoria de core e rotação da biblioteca, que tem 16 exercícios: um exercício arquivado em pernas ainda pode treinar as mesmas qualidades de controle do tronco, e o app seleciona pela qualidade, não pela categoria. Cada linha é a frase do próprio app sobre o que aquilo faz por um tenista — não uma afirmação sobre a sua lombar.
Bird dog
Constrói o controle anti-rotação do tronco que mantém seu core sólido em cada tacada.
Remada com elástico
Um jeito portátil de construir a força de costas que mantém seus ombros equilibrados e seu backhand sólido.
Bear crawl
Constrói o core coordenado e resistente à rotação que mantém você estável ao se mover em todas as direções.
Remada no cabo
Constrói a força de puxada e a postura que sustentam os drives de backhand e um ombro equilibrado.
Dead bug
Ensina seu core a resistir ao arco para trás usado no saque.
Prancha frontal
Um core firme transmite força entre as pernas e a raquete em vez de perdê-la pela coluna.
Ponte de glúteos
Ensina seus glúteos a disparar na extensão de quadril, a mesma impulsão que te empurra para cima no saque.
Hollow hold regressão
Desenvolve tensão no core frontal contra o arco para trás usado no saque.
Pallof press
Resistir à rotação constrói o controle que permite frear o tronco com precisão depois de uma grande tacada.
Prancha lateral
Oblíquos fortes estabilizam o tronco contra as forças laterais dos golpes de fundo.
Levantamento terra romeno (RDL) unilateral
Posteriores de coxa e glúteos fortes e equilibrados apoiam a rotação no forehand e o controle em base aberta.
Press anti-rotação ajoelhado
Ensina o core sozinho a resistir às forças de torção, afiando o controle nas suas tacadas.
Veja a biblioteca inteira — todos os 84 exercícios, agrupados pelo que treinam.
As outras quatro que a triagem cobre.
A triagem de dor do CourtFit pergunta sobre cinco áreas, e cada uma muda a semana de um jeito. Estas são as outras quatro.
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Respostas diretas.
Posso treinar com dor lombar por causa do tênis?
O CourtFit não tem como responder isso por você — ele não examina uma coluna e nem tenta. O que ele faz é se recusar a montar um plano quando você relata dor 5 ou mais em dez, ou qualquer um dos sinais de alerta: inchaço, dormência ou formigamento, dor noturna, cirurgia recente, ou um médico dizendo para não treinar. Nesses casos ele mostra uma mensagem de encaminhamento no lugar de uma semana mais leve.
O que muda no plano quando eu marco a lombar?
Os 11 exercícios que carregam a lombar de forma provocativa saem da semana — rotação com carga, arremesso e caminhadas com peso entre eles — e os 12 exercícios de antirrotação, antiextensão e cadeia posterior ficam e vão para o começo da sessão. Separadamente, relatar qualquer dor acima de zero tira a pliometria da semana e desconta uma série do trabalho principal.
O CourtFit substitui um clínico para dor no lombar?
Não. Ele é um companheiro de treino, não um cuidado médico, e não diagnostica, trata nem previne nenhuma condição. Se a dor aumentar, pare e consulte um profissional de saúde qualificado.
E se a dor começar no meio do treino?
A tela do treino pergunta. Dor de 5 a 7 sem sinais de alerta oferece um desvio de mobilidade no lugar da sessão com carga. Dor de 8 ou mais, ou qualquer sinal de alerta, encerra a sessão com um encaminhamento e sem opção de continuar.