Κάθισμα με βάρος στο στήθος
Πιο δυνατά πόδια σημαίνουν περισσότερη δύναμη στο έδαφος όταν φορτίζεις για σερβίς ή κυνηγάς μια φαρδιά μπάλα.
- ώθηση ποδιών
- ισορροπία
Η βιβλιοθήκη
84 ασκήσεις.
Καθεμία κερδίζει τη θέση της.
Αυτή είναι όλη η βιβλιοθήκη από την οποία χτίζει το CourtFit. Κάθε άσκηση κουβαλά τον λόγο που ανήκει στην εβδομάδα ενός τενίστα — αν μια κίνηση δεν μπορεί να πει τι κάνει για το παιχνίδι σου, δεν είναι εδώ.
Η εφαρμογή είναι που αποφασίζει ποιες από αυτές θα κάνεις, ποια μέρα, με ποια φόρτιση, και ποιες βγάζει από το τραπέζι ο έλεγχος πόνου σου. Αυτό είναι το πλάνο, και δεν βρίσκεται σε αυτή τη σελίδα — οι κανόνες που ακολουθεί, όμως, ναι.
Κάτω μέρος σώματος
Πόδια και γοφοί: η δύναμη στο έδαφος πίσω από το σερβίς και το πρώτο βήμα.
20 ασκήσεις
Στατικό κάθισμα με προβολή
Η δύναμη ενός ποδιού είναι αυτό που σου επιτρέπει να φορτίζεις εκρηκτικά το ένα πόδι στο σερβίς και να ανακάμπτεις από χτυπήματα με προβολή.
- ώθηση ποδιών
- ισορροπία
- ισχύς
Ανάστροφη προβολή
Χτίζει τη δύναμη πέδησης που χρειάζεσαι όταν μια δρασκελιά σε πάει πέρα από την μπάλα και πρέπει να σταματήσεις και να επανατοποθετηθείς.
- ώθηση ποδιών
- ισορροπία
- επιβράδυνση
Πλευρική προβολή
Εκπαιδεύει την πλευρική ώθηση και το σταμάτημα που ορίζει τη γρήγορη, ελεγχόμενη δουλειά ποδιών από πλευρά σε πλευρά.
- πλευρική δύναμη
- επιβράδυνση
- ισορροπία
Ανάβαση σε σκαλί
Χτίζει την κάθετη ώθηση ποδιών που συμβάλλει σε ένα ψηλότερο, πιο ισχυρό σερβίς.
- ώθηση ποδιών
- ισορροπία
RDL ενός ποδιού
Οι δυνατοί, ισορροπημένοι οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί υποστηρίζουν την περιστροφή του forehand και τον έλεγχο στην ανοιχτή στάση.
- οπίσθια αλυσίδα
- ισορροπία
- περιστροφή γοφού
Ώθηση γοφού
Οι δυνατοί γλουτοί εκτείνουν τους γοφούς γρήγορα, που είναι ο κινητήρας πίσω από το σερβίς σου και το εκρηκτικό πρώτο βήμα.
- οπίσθια αλυσίδα
- ώθηση ποδιών
- ισχύς
Γέφυρα γλουτών
Μαθαίνει τους γλουτούς σου να ενεργοποιούνται στην έκταση γοφού, την ίδια ώθηση που σε σπρώχνει προς τα πάνω στο σερβίς.
- οπίσθια αλυσίδα
- ώθηση ποδιών
Ευκολότερο Cossack squat
Χτίζει δύναμη στο βαθύ πλευρικό εύρος που φτάνεις σε ένα φαρδύ, τεντωμένο πλασέ.
- πλευρική δύναμη
- κινητικότητα
- ισορροπία
Ανύψωση γάμπας
Οι δυνατές γάμπες σου δίνουν τους ελαστικούς, άκαμπτους αστραγάλους που κάνουν τα split-step και τις αλλαγές κατεύθυνσης γρήγορα.
- ακαμψία αστραγάλου
- ώθηση ποδιών
Καθιστή ανύψωση γάμπας
Χτίζει τη γάμπα αντοχής που κρατά τα πόδια σου ζωντανά βαθιά μέσα σε έναν μεγάλο αγώνα.
- ακαμψία αστραγάλου
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
Ανύψωση κνήμης
Οι μύες της κνήμης δουλεύουν στα δυνατά σταματήματα και στις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
- ακαμψία αστραγάλου
- επιβράδυνση
Ευκολότερη Copenhagen σανίδα
Η δύναμη των προσαγωγών βοηθά στον έλεγχο της φόρτισης στις φαρδιές προβολές και στα χτυπήματα από ανοιχτή στάση.
- πλευρική δύναμη
- ισορροπία
Άλμα πατινέρ
Αντικατοπτρίζει την εκρηκτική πλευρική ώθηση και το σταμάτημα του κυνηγητού μιας φαρδιάς μπάλας και της ανάκαμψης.
- πλευρική δύναμη
- ισχύς
- έλεγχος προσγείωσης
Πλευρικό άλμα
Αναπτύσσει την καθαρή πλευρική ισχύ που σε φέρνει στη φαρδιά μπάλα μισό βήμα νωρίτερα.
- πλευρική δύναμη
- ισχύς
- έλεγχος προσγείωσης
Pogo άλμα
Η αντανακλαστική ακαμψία αστραγάλου είναι αυτό που κάνει το split-step σου κοφτό και το πρώτο σου βήμα γρήγορο.
- ακαμψία αστραγάλου
- ισχύς
- έλεγχος προσγείωσης
Επιβράδυνση με drop step
Εκπαιδεύει τον έλεγχο πέδησης που χρειάζεσαι για να σταματάς ακαριαία και να αλλάζεις κατεύθυνση χωρίς να χάνεις την ισορροπία.
- επιβράδυνση
- έλεγχος προσγείωσης
- ισορροπία
Ώθηση έλκηθρου
Χτίζει φιλική στις αρθρώσεις ώθηση ποδιών και την επαναλαμβανόμενη ισχύ που χρειάζεσαι στα μεγάλα ραλί.
- ώθηση ποδιών
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
- ισχύς
Πλευρικό βάδισμα με λάστιχο
Οι δυνατοί σταθεροποιητές γοφού κρατούν τα γόνατά σου σε καλή τροχιά στα συνεχή πλευρικά shuffle ενός πόντου.
- πλευρική δύναμη
- ισορροπία
Έκταση ισορροπίας σε ένα πόδι
Βελτιώνει την ισορροπία στο ένα πόδι που χρειάζεσαι για να ανακάμψεις αφού τεντωθείς φαρδιά για μια μπάλα.
- ισορροπία
- ακαμψία αστραγάλου
- επιβράδυνση
Κορμός / περιστροφή
Ο κορμός που μετατρέπει την ώθηση των γοφών σε ταχύτητα ρακέτας.
16 ασκήσεις
Εναλλάξ εκτάσεις από ύπτια θέση
Μαθαίνει τον κορμό σου να αντιστέκεται στην έκταση προς τα πίσω που χρησιμοποιείται στο σερβίς.
- αντι-έκταση
- ισορροπία
Άρση αντίθετου χεριού και ποδιού
Χτίζει τον αντι-στρεπτικό έλεγχο κορμού που κρατά τον κορμό σου σταθερό σε κάθε χτύπημα.
- αντι-έκταση
- αντι-περιστροφή
- ισορροπία
Μπροστινή σανίδα
Ένας δυνατός κορμός μεταφέρει τη δύναμη μεταξύ των ποδιών σου και της ρακέτας αντί να τη χάνει μέσα από τη σπονδυλική στήλη.
- αντι-έκταση
Πλευρική σανίδα
Οι δυνατοί λοξοί κοιλιακοί σταθεροποιούν τον κορμό στις πλάγιες δυνάμεις των χτυπημάτων από τη γραμμή βάσης.
- πλευρική δύναμη
- αντι-περιστροφή
Πίεση Pallof
Η αντίσταση στην περιστροφή χτίζει τον έλεγχο που σου επιτρέπει να φρενάρεις τον κορμό σου με ακρίβεια μετά από ένα μεγάλο σουίνγκ.
- αντι-περιστροφή
Διαγώνια έλξη με τροχαλία (chop)
Αντικατοπτρίζει την περιστροφή με ηγέτη τον γοφό που δίνει ταχύτητα στο φόρχαντ και το σερβίς σου.
- περιστροφή κορμού
- περιστροφή γοφού
- ισχύς
Διαγώνια άρση με τροχαλία (lift)
Εκπαιδεύει την ανοδική περιστροφική ώθηση που παίρνει τη ρακέτα σου πάνω και μέσα από το σερβίς.
- περιστροφή κορμού
- περιστροφή γοφού
- ισχύς
Ημιγονυπετής άρση με τροχαλία
Απομονώνει την περιστροφή κορμού του σερβίς ώστε να μάθεις να στρίβεις από τον κορμό, όχι από την οσφυϊκή χώρα.
- περιστροφή κορμού
- περιστροφή γοφού
- αντι-περιστροφή
Περιστροφική ρίψη ιατρικής μπάλας
Εξασκεί άμεσα την εκρηκτική περιστροφή γοφού-και-κορμού που τροφοδοτεί τα χτυπήματά σου από τη γραμμή βάσης.
- περιστροφή κορμού
- περιστροφή γοφού
- ισχύς
Ρίψη ιατρικής μπάλας με σκάψιμο
Χτίζει την ανοδική περιστροφική εκτίναξη που βοηθά να παράγεις τοπ σπιν και ανύψωση στα επιθετικά χτυπήματα από τη γραμμή βάσης.
- περιστροφή κορμού
- περιστροφή γοφού
- ισχύς
Χτύπημα ιατρικής μπάλας στο έδαφος
Εκπαιδεύει την ακολουθία ισχύος από πάνω προς τα κάτω που μοιάζει με την εκτίναξη σε ένα σερβίς.
- ισχύς
- αντι-έκταση
Μεταφορά βαλίτσας
Η δύναμη κορμού που αντιστέκεται στην ανατροπή σταθεροποιεί τον κορμό σου στα μονόχειρα σουίνγκ και βοηθά τη λαβή σου να αντέχει.
- αντι-περιστροφή
- έλεγχος λαβής
- πλευρική δύναμη
Μεταφορά αγρότη
Χτίζει την ανθεκτική λαβή και στάση που κρατούν το χέρι της ρακέτας δυνατό αργά στον αγώνα.
- έλεγχος λαβής
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
- οπίσθια αλυσίδα
Ευκολότερο hollow hold
Χτίζει τάση στο μπροστινό μέρος του κορμού ενάντια στην έκταση προς τα πίσω του σερβίς.
- αντι-έκταση
Μπουσούλημα αρκούδας
Χτίζει τον συντονισμένο, αντι-στρεπτικό κορμό που σε κρατά σταθερό ενώ κινείσαι προς κάθε κατεύθυνση.
- αντι-περιστροφή
- έλεγχος ωμοπλάτης
- ισορροπία
Όρθια γονυπετής πίεση αντι-περιστροφής
Μαθαίνει τον κορμό μόνο του να αντιστέκεται σε στρεπτικές δυνάμεις, οξύνοντας τον έλεγχο στα χτυπήματά σου.
- αντι-περιστροφή
Άνω μέρος / ώμος
Πιέσεις και έλξεις που κρατούν ισορροπημένο τον ώμο του σερβίς.
18 ασκήσεις
Κάμψεις
Χτίζει τη δύναμη πίεσης και τη σταθερότητα ώμου πίσω από σταθερά βολέ και ένα ανθεκτικό χέρι σερβίς.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Κάμψεις σε κεκλιμένη επιφάνεια
Ένα σημείο εκκίνησης για δύναμη πίεσης που υποστηρίζει τον έλεγχο του βολέ και την υγεία του ώμου.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Μονόχειρη κωπηλατική με αλτήρα
Η δύναμη πλάτης εξισορροπεί όλη τη φόρτιση σερβίς στην μπροστινή πλευρά και τροφοδοτεί μια δυνατή έλξη δίχειρου μπακχαντ.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- οπίσθια αλυσίδα
- έλεγχος λαβής
Κωπηλατική με τροχαλία
Χτίζει τη δύναμη έλξης και τη στάση που υποστηρίζουν τα χτυπήματα μπακχαντ και έναν ισορροπημένο ώμο.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- οπίσθια αλυσίδα
Κωπηλατική με λάστιχο
Ένας φορητός τρόπος να χτίσεις τη δύναμη πλάτης που κρατά τους ώμους σου ισορροπημένους και το μπακχαντ σου σταθερό.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- οπίσθια αλυσίδα
Έλξη προς το πρόσωπο
Ενδυναμώνει το πίσω μέρος του ώμου για να εξισορροπεί τα επαναλαμβανόμενα σερβίς και τις κινήσεις πάνω από το κεφάλι.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Άνοιγμα λάστιχου
Ρυθμίζει και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες, κάτι που υποστηρίζει τόσο την έλξη του μπακχαντ όσο και τη στάση του σερβίς.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Ανάστροφο άνοιγμα
Δυναμώνει το πίσω μέρος του ώμου για επαναλαμβανόμενα σερβίς και κινήσεις πάνω από το κεφάλι.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Ανύψωση Y-T-W
Ενδυναμώνει τους μικρούς μύες που ελέγχουν την ωμοπλάτη, κλειδί για έναν υγιή ώμο σερβίς.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Ολίσθηση ωμοπλάτης στον τοίχο
Εδραιώνει τη μηχανική του ώμου πάνω από το κεφάλι που κρατά το σερβίς σου ομαλό και χωρίς πόνο.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
- κινητικότητα
Ολίσθηση πριονωτού στον τοίχο
Ενεργοποιεί τον μυ που κρατά την ωμοπλάτη σταθερή όταν απλώνεσαι πάνω από το κεφάλι για σερβίς.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Έξω περιστροφή με λάστιχο
Αναπτύσσει τον έλεγχο του στροφικού πετάλου για την επαναλαμβανόμενη περιστροφή του σερβίς.
- σταθερότητα ώμου
- έλεγχος ωμοπλάτης
Έσω περιστροφή με λάστιχο
Εξισορροπεί τους έσω στροφείς που επιβραδύνουν το χέρι του σερβίς μετά την επαφή με την μπάλα.
- σταθερότητα ώμου
- έλεγχος ωμοπλάτης
Ημιγονυπετής πίεση landmine
Χτίζει ισχύ πίεσης πάνω από το κεφάλι σε φιλική στις αρθρώσεις γωνία που μεταφέρεται στο σερβίς.
- σταθερότητα ώμου
- έλεγχος ωμοπλάτης
- ισχύς
Πιέσεις αλτήρων στο έδαφος
Χτίζει σταθερή δύναμη πίεσης για τα βολέ κρατώντας τον ώμο σε ένα ασφαλές, υποστηριγμένο εύρος.
- σταθερότητα ώμου
- έλεγχος ωμοπλάτης
Μεταφορά kettlebell ανάποδα
Αναγκάζει τους σταθεροποιητές του ώμου και τη λαβή να συνεργαστούν, ακριβώς αυτό που χρειάζεται ένα σταθερό χέρι σερβίς.
- σταθερότητα ώμου
- έλεγχος λαβής
- έλεγχος ωμοπλάτης
Ανύψωση τραπεζοειδούς πρηνηδόν
Ενδυναμώνει τους κάτω τραπεζοειδείς που σταθεροποιούν την ωμοπλάτη κατά την κίνηση του σερβίς πάνω από το κεφάλι.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Κάμψη ωμοπλάτης
Εκπαιδεύει την ωμοπλάτη να ολισθαίνει και να σταθεροποιείται σωστά, μια βάση για έναν υγιή ώμο σερβίς.
- έλεγχος ωμοπλάτης
- σταθερότητα ώμου
Πήχης / καρπός
Οι τένοντες που φορτίζει περισσότερο το φόρχαντ, προπονημένοι σκόπιμα. Αν οι δικοί σου πονάνε ήδη, διάβασε πρώτα πώς βάζει φραγμούς η εφαρμογή γύρω από αυτό.
8 ασκήσεις
Έκκεντρη έκταση καρπού
Φορτίζει τους τένοντες που καταπονούνται περισσότερο στο φόρχαντ, χτίζοντας αντοχή ενάντια στο τένις-έλμποου.
- αντοχή πήχη
- έλεγχος λαβής
Ελεγχόμενη κάμψη καρπού
Εξισορροπεί τον πήχη ώστε ο καρπός να μένει δυνατός και σταθερός κατά την επαφή στα χτυπήματα από τη γραμμή βάσης.
- αντοχή πήχη
- έλεγχος λαβής
Πρηνισμός/υπτιασμός πήχη
Ενδυναμώνει την περιστροφή του πήχη που χρησιμοποιείται στο τοπ σπιν και στον έλεγχο της ρακέτας.
- αντοχή πήχη
- έλεγχος λαβής
Έκταση δαχτύλων με λάστιχο
Εξισορροπεί όλο το κράτημα που κάνεις εκπαιδεύοντας τους αντίθετους μύες, μειώνοντας την καταπόνηση του αγκώνα.
- αντοχή πήχη
- έλεγχος λαβής
Σφίξιμο λαβής χαμηλής έντασης
Χτίζει την αντοχή λαβής που κρατά τον έλεγχο της ρακέτας σου σταθερό στους μεγάλους αγώνες.
- έλεγχος λαβής
- αντοχή πήχη
Άνοιγμα/κλείσιμο σε κουβά ρυζιού
Χτίζει συνολική αντοχή πήχη και υγεία τενόντων για να κρατά τον αγκώνα και τον καρπό ανθεκτικούς.
- αντοχή πήχη
- έλεγχος λαβής
Κερκιδική/ωλένια απόκλιση καρπού
Ενδυναμώνει τον καρπό στις πλάγιες γωνίες που κρατά κατά την επαφή σε κάθε χτύπημα.
- αντοχή πήχη
- έλεγχος λαβής
Ισομετρικό κράτημα έκτασης καρπού
Τα ισομετρικά κρατήματα είναι ένας ήπιος τρόπος να φορτίσεις και να ανακουφίσεις τους τένοντες του τένις-έλμποου μεταξύ σκληρότερων προπονήσεων.
- αντοχή πήχη
- έλεγχος λαβής
Κινητικότητα
Το εύρος που χρειάζονται τα χτυπήματα, πριν προστεθεί φορτίο πάνω του.
12 ασκήσεις
Θωρακικό open book
Απελευθερώνει την περιστροφή του άνω μέρους της πλάτης που σου επιτρέπει να στρίβεις πλήρως στα χτυπήματα και το σερβίς σου.
- κινητικότητα
- περιστροφή κορμού
Θωρακική περιστροφή σε τετραποδική στάση
Βελτιώνει την κινητικότητα του άνω μέρους της πλάτης που χρειάζεται για πλήρη στροφή ώμου στα χτυπήματα από τη γραμμή βάσης.
- κινητικότητα
- περιστροφή κορμού
Γοφός 90/90
Ανοίγει την περιστροφή γοφού που αξιοποιείς για να φορτίσεις και να στρίψεις στα φόρχαντ ανοιχτής στάσης.
- κινητικότητα
- περιστροφή γοφού
Διάταση καναπέ
Οι χαλαροί καμπτήρες γοφού σου επιτρέπουν να εκτείνεις πλήρως τους γοφούς στο σερβίς και να τρέχεις χωρίς σφίξιμο.
- κινητικότητα
Κινητοποίηση ραχιαίας κάμψης αστραγάλου
Η καλύτερη κάμψη αστραγάλου σου επιτρέπει να φορτίζεις και να αλλάζεις κατεύθυνση ομαλά χωρίς να κυλάς στα δάχτυλα.
- κινητικότητα
- ακαμψία αστραγάλου
Διάταση στήθους σε κάσα πόρτας
Το άνοιγμα ενός σφιγμένου στήθους αποκαθιστά τη θέση ώμου που χρειάζεται για ένα πλήρες, υγιές σερβίς.
- κινητικότητα
- σταθερότητα ώμου
Διάταση πλατύ ραχιαίου
Χαλαρώνει τους πλατείς ραχιαίους ώστε το χέρι σου να φτάνει πλήρως πάνω από το κεφάλι για το σερβίς και το σμας.
- κινητικότητα
CARs ώμου
Χτίζει ελεγχόμενο, αξιοποιήσιμο εύρος ώμου που υποστηρίζει ένα ομαλό, ανθεκτικό σερβίς.
- κινητικότητα
- σταθερότητα ώμου
CARs γοφού
Αναπτύσσει ελεγχόμενο εύρος γοφού που υποστηρίζει τη φόρτιση και την περιστροφή στα χτυπήματα από τη γραμμή βάσης.
- κινητικότητα
- περιστροφή γοφού
Λίκνισμα προσαγωγών προς τα πίσω
Ανοίγει το εσωτερικό μηρού ώστε να κάνεις φαρδιά προβολή για την μπάλα χωρίς να καταπονείς τη βουβωνική χώρα.
- κινητικότητα
- πλευρική δύναμη
Floss οπίσθιων μηριαίων
Οι ευλύγιστοι οπίσθιοι μηριαίοι σου επιτρέπουν να σκύβεις για χαμηλές μπάλες και να σπριντάρεις χωρίς σφίξιμο.
- κινητικότητα
Διάταση γάμπας με λυγισμένο/ίσιο γόνατο
Οι ευλύγιστες γάμπες και αστράγαλοι κινούνται ελεύθερα για γρήγορη δουλειά ποδιών και μειώνουν την καταπόνηση του κάτω ποδιού.
- κινητικότητα
- ακαμψία αστραγάλου
Φυσική κατάσταση
Επαναλήψιμη κίνηση για το τρίτο σετ.
10 ασκήσεις
Διαλειμματικά με σχοινάκι
Χτίζει την ελαφριά, ελαστική δουλειά ποδιών και τη φυσική κατάσταση επαναλαμβανόμενης προσπάθειας που χρειάζεσαι σε έναν αγώνα.
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
- ακαμψία αστραγάλου
- αερόβια βάση
Διαλειμματικά με ποδήλατο
Εκπαιδεύει τον κινητήρα επαναλαμβανόμενων σπριντ των αθλημάτων ρακέτας: δύσκολοι πόντοι ακολουθούμενοι από σύντομες ανακάμψεις.
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
- αερόβια βάση
Πρότυπο shuttle γηπέδου
Εξασκεί άμεσα το μοτίβο σπριντ-σταμάτημα-αλλαγή που ορίζει την κίνηση στα ραλί.
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
- επιβράδυνση
- πλευρική δύναμη
Ποδήλατο με τέμπο
Χτίζει την αερόβια βάση που σε βοηθά να ανακάμπτεις μεταξύ των πόντων και να μένεις οξυδερκής αργά στους αγώνες.
- αερόβια βάση
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
Σκάλα ευκινησίας χαμηλής έντασης
Οξύνει τα γρήγορα, ακριβή μοτίβα ποδιών που σε τοποθετούν έτοιμο για κάθε χτύπημα.
- ακαμψία αστραγάλου
- ισορροπία
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
Άσκηση ρυθμού split-step
Χρονίζει και οξύνει το split-step που εκκινεί κάθε αντίδραση στο χτύπημα του αντιπάλου σου.
- ακαμψία αστραγάλου
- ισορροπία
- επιβράδυνση
Άσκηση επιβράδυνσης με πλευρικό shuffle
Εκπαιδεύει το ελεγχόμενο πλευρικό shuffle και το φρενάρισμα που χρησιμοποιείς καλύπτοντας τη γραμμή βάσης από γωνία σε γωνία.
- πλευρική δύναμη
- επιβράδυνση
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
Άσκηση αλλαγής εμπρός-πίσω
Εξασκεί τη δουλειά ποδιών τρέξιμο-μπροστά-και-ανάκαμψη που χρησιμοποιείς πλησιάζοντας το φιλέ και υποχωρώντας για ένα λομπ.
- επιβράδυνση
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
- ισορροπία
Προπόνηση με σκιώδη σουίνγκ
Σε προπονεί στα ακριβή μοτίβα κίνησης και σουίνγκ ενός πόντου, χτίζοντας φυσική κατάσταση ειδική για αγώνα.
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
- αερόβια βάση
- περιστροφή γοφού
Άσκηση ρυθμού σερβίς με ιατρική μπάλα
Εδραιώνει την αλυσίδα ποδιών-κορμού-χεριού του σερβίς ενώ χτίζει επαναλήψιμη ισχύ υπό ελαφριά κόπωση.
- ισχύς
- περιστροφή γοφού
- επαναλαμβανόμενη προσπάθεια
Το να ξέρεις τις ασκήσεις
δεν είναι το πλάνο.
Κατέβασέ το από το App Store
Πρώτη προπόνηση δωρεάν · Pro όταν είσαι έτοιμος