它在哪裡停手。
在任何計畫產生之前，CourtFit 會先問 0 到 10 的疼痛分數，以及有沒有紅旗徵象。分數 5 或以上，或出現任何一項紅旗徵象——腫脹、麻木或刺痛、夜間疼痛、近期手術，或醫師建議不要訓練——都會完全擋下計畫生成。沒有比較輕的版本，也沒有繞過去的方法；唯一的去路是回到安全檢查。
訓練進行到一半，同一個問題會分成兩條路。疼痛 5 到 7 且沒有紅旗徵象，會提供一段活動度的替代路線，並保留你的連續紀錄。疼痛 8 或以上，或出現任何紅旗徵象，就會結束這次訓練。
標記它會改變什麼。
在阻擋門檻以下，把膝蓋標記為疼痛部位，會移除 11 個以會誘發疼痛的方式負荷它的動作——跳躍、彈跳、急劇減速訓練與大重量單腿訓練。留下來的是低衝擊的控制訓練：21 個訓練平衡與腳踝剛性的動作，刻意保留，並移到訓練最前面。
在任何部位回報高於 0 的疼痛，是另一條獨立的規則：它會把增強式訓練從這一週移除，並讓主要動作少做一組。這兩套機制彼此獨立，一份計畫可能只受其中一個影響。
哪些會離開這一週。
這是膝蓋被標記期間，應用程式會拿掉的 11 個動作。它們並不是危險動作——而是會以疼痛檢查正想避開的方式，去負荷這個部位的動作。
分腿蹲
單腿力量讓你能在發球時爆發性地以單腿蓄力，並從弓步救球中回位。
滑冰跳
模擬追大角度球再回位時的爆發側蹬與煞停。
側向跳
培養原始的側向爆發力，讓你早半步追到大角度來球。
彈跳跳
反應性的腳踝剛性，正是讓你的分腿墊步俐落、第一步迅速的關鍵。
撤步減速
訓練你急停與變向時不失平衡所需的煞車控制。
雪橇推
建立對關節友善的腿部蹬勁，以及長回合中反覆使用的爆發力。
沙發式伸展
放鬆的髖屈肌讓你在發球時充分伸髖，跑動也不緊繃。
內收肌後坐伸展
打開大腿內側，讓你能大跨步追球而不拉傷鼠蹊部。
上場折返範本
直接演練回合中定義移動的衝刺—急停—變向模式。
側併步減速訓練
訓練你在底線兩角來回防守時所用的可控側併步與煞停。
空揮體能訓練
以一分中真實的移動與揮拍模式訓練你，建立比賽專屬的體能。
動作庫裡的這 21 個動作。
這些是標記為平衡、腳踝剛性與落地控制的動作。這張網比動作庫的下半身分類更大，那個分類只有 20 個動作：應用程式是依素質挑選，不是依分類。每一行都是應用程式自己對「這個動作對網球選手有什麼作用」的說明——不是對你膝蓋狀況的判斷。
老實說一件事：應用程式為膝蓋保留的低負荷組合，和它為腳踝保留的是同一批 21 個動作——這兩個關節在動作庫裡共用相同的訓練素質，所以應用程式為兩者取用同一批訓練。不同的是拿掉的部分：這裡是 11 個動作，腳踝則是 6 個。
低強度敏捷梯
精進快速、精準的腳步模式，讓你在每一球都及時就位。
單腿平衡伸展
提升你追大角度球後回位所需的單腿平衡。
分腿墊步節奏訓練
掌握並精進分腿墊步的時機，它啟動你對對手每一球的每一次反應。
腳踝背屈鬆動
更好的腳踝彎曲讓你能順暢地蓄力與變向，而不會翻到腳尖。
彈力帶側走
強壯的髖部穩定肌群，讓你在一分中不斷側併步時膝蓋仍能對位良好。
熊爬
建立協調、抗扭轉的核心，讓你朝任何方向移動時都保持穩定。
鳥狗式
建立抗扭轉的軀幹控制，讓你的核心在每次擊球都穩固。
提踵
強壯的小腿賦予你有彈性、剛硬的腳踝，讓分腿墊步與變向更迅速。
小腿伸展（屈膝／直膝）
柔韌的小腿與腳踝能自由活動，讓腳步更快，並減少小腿負擔。
哥本哈根側棒退階
內收肌力量有助於控制大幅弓步和開放式擊球的負荷。
哥薩克蹲退階
在你追大角度、身體伸展的救球時所需的深度側向範圍內建立力量。
死蟲式
訓練核心抵抗發球時使用的向後伸展。
前進—後退變向訓練
演練你上網再回撤救高吊球時所用的前進後撤腳步。
高腳杯深蹲
更強的雙腿意味著你蓄力發球或追大角度球時能向地面輸出更大的力量。
跳繩間歇
建立輕盈、有彈性的腳步，以及整場比賽仰賴的反覆爆發體能。
側弓步
訓練定義快速、可控左右腳步的側蹬與煞停。
後弓步
當你一步跨過了球、必須急停重整時，建立你所需的煞車力量。
坐姿提踵
鍛鍊耐力型小腿，讓你的雙腳在長時間比賽後段依然靈活。
單腿羅馬尼亞硬舉
強壯、平衡的腿後肌與臀肌支援正手旋轉與開放式站姿控制。
登階
建立垂直的腿部蹬勁，造就更高、更有威力的發球。
脛前肌上抬
脛前肌會在急停與快速變向時參與發力。
看完整動作庫——全部 84 個動作，依訓練內容分組。
疼痛檢查涵蓋的另外四個部位。
CourtFit 的疼痛檢查會問五個部位，每一個對這一週的改變都不一樣。以下是另外四個。
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直接回答。
網球打出來的膝蓋痛還能訓練嗎？
CourtFit 沒辦法替你回答——它無法檢查膝蓋，也不會去做這件事。它做的是：當你回報 10 分中 5 分或以上的疼痛，或出現任何一項紅旗徵象——腫脹、麻木或刺痛、夜間疼痛、近期手術，或醫師要你不要訓練——它就拒絕建立計畫。在這些情況下，它顯示的是轉介訊息，而不是一份比較輕的課表。
膝蓋在痛的時候，CourtFit 會不讓我跳嗎？
有兩條規則會這麼做，而且彼此獨立。標記膝蓋會移除 11 個以會誘發疼痛的方式負荷它的動作，跳躍與彈跳都在其中。另外，不管有沒有標記部位，只要回報高於 0 的疼痛，這一週就會移除增強式訓練，並讓主要動作少做一組——所以就算膝蓋沒被標記，只要你在任何地方回報疼痛，這一週也不會有跳躍。
CourtFit 能替代臨床醫師處理膝蓋疼痛嗎？
不是。它是訓練夥伴，不是醫療照護，也不診斷、治療或預防任何病症。若痛感加劇，請停止並諮詢合格醫療專業人員。
如果疼痛是訓練途中才出現呢？
訓練畫面會問你。疼痛 5 到 7 且沒有紅旗徵象，會提供活動度的替代路線，取代原本的負重訓練。疼痛 8 或以上，或出現任何紅旗徵象，就會結束這次訓練並顯示轉介訊息，沒有繼續的選項。