84가지 운동.
모두 제 몫이 있습니다.

고블릿 스쿼트

덤벨 · 초급 · 3 × 8–12

다리가 강할수록 서브를 위해 힘을 싣거나 넓은 공을 쫓을 때 지면에 더 큰 힘을 전달합니다.

• 레그 드라이브
• 균형

스플릿 스쿼트

덤벨 · 초급 · 3 × 8–10 좌우 각각

한 다리 근력은 서브에서 한 다리에 폭발적으로 힘을 싣고 런지 샷에서 회복하게 해줍니다.

• 레그 드라이브
• 균형
• 파워

리버스 런지

덤벨 · 초급 · 3 × 8–10 좌우 각각

한 걸음에 공을 지나쳐 멈추고 재정비해야 할 때 필요한 제동 근력을 기릅니다.

• 레그 드라이브
• 균형
• 감속

래터럴 런지

덤벨 · 초급 · 3 × 8–10 좌우 각각

빠르고 제어된 좌우 풋워크를 규정하는 측면 밀기와 정지를 단련합니다.

• 측면 근력
• 감속
• 균형

스텝업

벤치 / 박스 · 초급 · 3 × 8–10 좌우 각각

더 높고 강력한 서브에 기여하는 수직 레그 드라이브를 기릅니다.

• 레그 드라이브
• 균형

싱글레그 RDL

덤벨 · 선수급 · 3 × 6–10 좌우 각각

강하고 균형 잡힌 햄스트링과 둔근은 포핸드 회전과 오픈 스탠스 제어를 돕습니다.

• 후면 사슬
• 균형
• 고관절 회전

힙 스러스트

바벨 · 선수급 · 3 × 8–12

강력한 둔근은 고관절을 빠르게 펴는데, 이것이 서브와 폭발적인 첫걸음의 엔진입니다.

• 후면 사슬
• 레그 드라이브
• 파워

글루트 브리지

맨몸 · 초급 · 3 × 10–15

고관절 신전 시 둔근이 작동하도록 훈련하는데, 이는 서브로 몸을 밀어 올리는 것과 같은 추진력입니다.

• 후면 사슬
• 레그 드라이브

코사크 스쿼트 쉬운 변형

맨몸 · 초급 · 2 × 6–8 좌우 각각

넓게 뻗어 공을 받을 때 도달하는 깊은 측면 범위에서 근력을 기릅니다.

• 측면 근력
• 가동성
• 균형

카프 레이즈

맨몸 · 초급 · 3 × 12–15

강한 종아리는 스플릿 스텝과 방향 전환을 빠르게 하는 탄력 있고 단단한 발목을 만들어 줍니다.

• 발목 강성
• 레그 드라이브

시티드 카프 레이즈

덤벨 · 초급 · 3 × 12–15

긴 경기 후반까지 발을 민첩하게 유지하는 지구력 종아리를 기릅니다.

• 발목 강성
• 반복 지구력

정강이 레이즈

맨몸 · 초급 · 3 × 15–20

정강이 근육은 강한 정지와 빠른 방향 전환에서 작동합니다.

• 발목 강성
• 감속

코펜하겐 플랭크 쉬운 변형

벤치 / 박스 · 선수급 · 3 × 20s 좌우 각각

내전근 힘은 넓은 런지와 오픈 스탠스 샷의 부하를 조절하는 데 도움이 됩니다.

• 측면 근력
• 균형

스케이터 홉

맨몸 · 선수급 · 3 × 6–8 좌우 각각

넓은 공을 쫓았다가 회복하는 폭발적인 측면 밀기와 정지를 그대로 재현합니다.

• 측면 근력
• 파워
• 착지 제어

래터럴 바운드

맨몸 · 선수급 · 3 × 5–6 좌우 각각

넓은 공에 반걸음 더 빨리 도달하게 하는 원초적인 측면 파워를 기릅니다.

• 측면 근력
• 파워
• 착지 제어

포고 홉

맨몸 · 선수급 · 3 × 15–20

반응적인 발목 강성은 스플릿 스텝을 날카롭게, 첫걸음을 빠르게 만듭니다.

• 발목 강성
• 파워
• 착지 제어

드롭 스텝 감속

맨몸 · 선수급 · 3 × 5–6 좌우 각각

즉시 멈추고 균형을 잃지 않고 방향을 바꾸는 데 필요한 제동 제어력을 단련합니다.

• 감속
• 착지 제어
• 균형

슬레드 푸시

슬레드 · 선수급 · 4 × 20m

관절에 부담이 적은 레그 드라이브와, 긴 랠리 내내 필요한 반복 파워를 기릅니다.

• 레그 드라이브
• 반복 지구력
• 파워

밴드 사이드 워크

저항 밴드 · 초급 · 3 × 10 스텝 각 방향

강한 고관절 안정근은 포인트 내내 계속되는 사이드 셔플 중 무릎이 잘 정렬되게 유지합니다.

• 측면 근력
• 균형

싱글레그 밸런스 리치

맨몸 · 초급 · 2 × 5 회 뻗기 좌우 각각

공을 향해 넓게 뻗은 뒤 회복하는 데 필요한 한 다리 균형을 향상합니다.

• 균형
• 발목 강성
• 감속

데드 버그

맨몸 · 초급 · 3 × 6–8 좌우 각각

서브에서 사용하는 뒤로 젖힘에 코어가 저항하도록 훈련합니다.

• 신전 저항
• 균형

버드 독

맨몸 · 초급 · 3 × 8 좌우 각각

모든 스트로크 내내 코어를 탄탄하게 유지하는 비틀림 저항 몸통 제어력을 기릅니다.

• 신전 저항
• 회전 저항
• 균형

프런트 플랭크

맨몸 · 초급 · 3 × 30s

단단한 코어는 힘이 척추로 새어 나가지 않고 다리와 라켓 사이로 전달되게 합니다.

• 신전 저항

사이드 플랭크

맨몸 · 초급 · 3 × 20–30s 좌우 각각

강한 복사근은 그라운드스트로크의 측면 힘 내내 몸통을 안정시킵니다.

• 측면 근력
• 회전 저항

팔로프 프레스

저항 밴드 · 초급 · 3 × 8–10 좌우 각각

회전에 저항하는 것은 큰 스윙 후 몸통을 정확히 제동하는 제어력을 기릅니다.

• 회전 저항

케이블 촙

케이블 · 선수급 · 3 × 8–10 좌우 각각

포핸드와 서브에 속도를 내는 고관절 주도 회전을 그대로 재현합니다.

• 몸통 회전
• 고관절 회전
• 파워

케이블 리프트

케이블 · 선수급 · 3 × 8–10 좌우 각각

라켓을 서브 궤도로 위로 이끄는 상방 회전 추진력을 단련합니다.

• 몸통 회전
• 고관절 회전
• 파워

하프 닐링 케이블 리프트

케이블 · 선수급 · 3 × 8–10 좌우 각각

서브의 몸통 회전을 분리해, 허리가 아닌 코어에서 돌리는 법을 익히게 합니다.

• 몸통 회전
• 고관절 회전
• 회전 저항

메디신볼 회전 던지기

메디신볼 · 선수급 · 3 × 6–8 좌우 각각

그라운드스트로크에 힘을 주는 폭발적인 고관절-몸통 회전을 직접 연습합니다.

• 몸통 회전
• 고관절 회전
• 파워

메디신볼 스쿱 토스

메디신볼 · 선수급 · 3 × 6–8 좌우 각각

공격적인 그라운드스트로크에서 톱스핀과 리프트를 만드는 상방 회전 스냅을 기릅니다.

• 몸통 회전
• 고관절 회전
• 파워

메디신볼 슬램

메디신볼 · 선수급 · 3 × 6–8

서브로 채는 동작과 유사한, 머리 위에서 아래로 이어지는 파워 시퀀스를 단련합니다.

• 파워
• 신전 저항

슈트케이스 캐리

덤벨 · 초급 · 3 × 20m 좌우 각각

기울어짐에 저항하는 코어 근력은 원핸드 스윙 중 몸통을 안정시키고 그립 지구력을 돕습니다.

• 회전 저항
• 그립 제어
• 측면 근력

파머스 캐리

덤벨 · 초급 · 3 × 25m

경기 후반까지 라켓 잡은 손을 강하게 유지하는 튼튼한 그립과 자세를 기릅니다.

• 그립 제어
• 반복 지구력
• 후면 사슬

할로우 홀드 쉬운 변형

맨몸 · 초급 · 3 × 20s

서브에서 사용하는 뒤로 젖힘에 맞서 앞쪽 코어 긴장을 기릅니다.

• 신전 저항

베어 크롤

맨몸 · 초급 · 3 × 10m

모든 방향으로 움직이는 동안 안정을 유지하는, 조화롭고 비틀림에 저항하는 코어를 기릅니다.

• 회전 저항
• 견갑골 제어
• 균형

톨 닐링 회전 저항 프레스

저항 밴드 · 초급 · 3 × 8–10 좌우 각각

코어만으로 비틀림 힘에 저항하도록 훈련해 스트로크 내내 제어력을 예리하게 합니다.

• 회전 저항

푸시업

맨몸 · 초급 · 3 × 8–12

탄탄한 발리와 견고한 서브 팔을 뒷받침하는 프레스 근력과 어깨 안정성을 기릅니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

인클라인 푸시업

맨몸 · 초급 · 3 × 10–15

발리 제어와 어깨 건강을 뒷받침하는 프레스 근력의 입문 동작입니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

원암 덤벨 로우

덤벨 · 초급 · 3 × 8–12 좌우 각각

등 근력은 서브로 인한 앞면 부하를 균형 잡고, 강한 투핸드 백핸드 당기기에 힘을 줍니다.

• 견갑골 제어
• 후면 사슬
• 그립 제어

케이블 로우

케이블 · 초급 · 3 × 10–12

백핸드 드라이브와 균형 잡힌 어깨를 뒷받침하는 당기기 근력과 자세를 기릅니다.

• 견갑골 제어
• 후면 사슬

밴드 로우

저항 밴드 · 초급 · 3 × 12–15

어깨 균형을 유지하고 백핸드를 탄탄하게 하는 등 근력을 어디서나 기를 수 있는 방법입니다.

• 견갑골 제어
• 후면 사슬

페이스 풀

저항 밴드 · 초급 · 3 × 12–15

반복되는 서브와 머리 위 동작의 균형을 위해 어깨 뒷면을 강화합니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

밴드 풀어파트

저항 밴드 · 초급 · 3 × 15–20

견갑골을 고정하고 안정시켜 백핸드 당기기와 서브 자세를 모두 뒷받침합니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

리버스 플라이

덤벨 · 초급 · 3 × 12–15

반복 서브와 머리 위 동작을 위해 어깨 뒤쪽을 강화합니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

Y-T-W 레이즈

맨몸 · 초급 · 3 × 8 각 동작

견갑골을 제어하는 작은 근육들을 강화하는데, 이는 건강한 서브 어깨의 핵심입니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

견갑골 월 슬라이드

맨몸 · 초급 · 3 × 10–12

서브를 부드럽고 통증 없이 유지하는 오버헤드 어깨 메커니즘을 몸에 익힙니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성
• 가동성

전거근 월 슬라이드

맨몸 · 초급 · 3 × 10–12

서브를 위해 머리 위로 뻗을 때 견갑골을 고정해 주는 근육을 활성화합니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

밴드 외회전

저항 밴드 · 초급 · 3 × 12–15 좌우 각각

서브의 반복 회전을 위한 회전근개 조절력을 기릅니다.

• 어깨 안정성
• 견갑골 제어

밴드 내회전

저항 밴드 · 초급 · 3 × 12–15 좌우 각각

볼 임팩트 후 서브하는 팔을 감속시키는 내회전근의 균형을 잡아줍니다.

• 어깨 안정성
• 견갑골 제어

하프 닐링 랜드마인 프레스

랜드마인 · 선수급 · 3 × 8–10 좌우 각각

관절에 부담이 적은 각도에서 서브로 이어지는 오버헤드 프레스 파워를 기릅니다.

• 어깨 안정성
• 견갑골 제어
• 파워

덤벨 플로어 프레스

덤벨 · 초급 · 3 × 8–12

어깨를 안전하게 지지된 범위에 두면서 발리를 위한 탄탄한 프레스 근력을 기릅니다.

• 어깨 안정성
• 견갑골 제어

바텀업 케틀벨 캐리

케틀벨 · 선수급 · 3 × 15m 좌우 각각

어깨 안정근과 그립이 함께 작동하게 하는데, 이는 안정적인 서브 팔에 꼭 필요한 요소입니다.

• 어깨 안정성
• 그립 제어
• 견갑골 제어

프론 트랩 레이즈

맨몸 · 초급 · 3 × 10–12

오버헤드 서브 동작 내내 견갑골을 안정시키는 하부 승모근을 강화합니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

견갑골 푸시업

맨몸 · 초급 · 3 × 10–12

견갑골이 제대로 미끄러지고 고정되도록 훈련하는데, 이는 건강한 서브 어깨의 기초입니다.

• 견갑골 제어
• 어깨 안정성

손목 신전 이심성

덤벨 · 초급 · 3 × 10–12 좌우 각각

포핸드에서 가장 부담을 받는 힘줄에 부하를 주어 테니스 엘보에 대한 부하 적응력을 기릅니다.

• 전완 컨디셔닝
• 그립 제어

손목 굴곡 제어

덤벨 · 초급 · 3 × 10–12 좌우 각각

전완의 균형을 잡아 그라운드스트로크 임팩트 순간에도 손목이 강하고 안정적으로 유지되게 합니다.

• 전완 컨디셔닝
• 그립 제어

전완 회내/회외

덤벨 · 초급 · 3 × 10–12 좌우 각각

톱스핀과 라켓 컨트롤에 쓰이는 전완 회전을 강화합니다.

• 전완 컨디셔닝
• 그립 제어

손가락 신전 밴드

저항 밴드 · 초급 · 3 × 15–20

반대쪽 근육을 단련해 그립 동작의 균형을 잡고 팔꿈치 부담을 덜어줍니다.

• 전완 컨디셔닝
• 그립 제어

저강도 그립 스퀴즈

맨몸 · 초급 · 3 × 8 회 쥐기

긴 경기 내내 라켓 제어를 꾸준히 유지하는 그립 지구력을 기릅니다.

• 그립 제어
• 전완 컨디셔닝

라이스 버킷 열기/닫기

라이스 버킷 · 초급 · 3 × 30s 좌우 각각

전반적인 전완 지구력과 힘줄 건강을 길러 팔꿈치와 손목을 튼튼하게 유지합니다.

• 전완 컨디셔닝
• 그립 제어

손목 요측/척측 편위

맨몸 · 초급 · 3 × 10–12 좌우 각각

모든 스트로크의 임팩트 내내 유지하는 측면으로 기운 각도에서 손목을 강화합니다.

• 전완 컨디셔닝
• 그립 제어

등척성 손목 신전 홀드

맨몸 · 초급 · 3 × 30s 좌우 각각

등척성 홀드는 힘든 세션 사이에 테니스 엘보 힘줄에 부드럽게 부하를 주고 진정시키는 방법입니다.

• 전완 컨디셔닝
• 그립 제어

흉추 오픈 북

맨몸 · 초급 · 2 × 6–8 좌우 각각

스트로크와 서브에 몸을 온전히 돌릴 수 있게 하는 상부 등 회전을 풀어줍니다.

• 가동성
• 몸통 회전

네발 자세 흉추 회전

맨몸 · 초급 · 2 × 6–8 좌우 각각

그라운드스트로크에서 어깨를 완전히 돌리는 데 필요한 상부 등 가동성을 향상합니다.

• 가동성
• 몸통 회전

고관절 90/90

맨몸 · 초급 · 2 × 6–8 좌우 각각

오픈 스탠스 포핸드에서 힘을 싣고 돌릴 때 사용하는 고관절 회전을 열어줍니다.

• 가동성
• 고관절 회전

카우치 스트레칭

맨몸 · 초급 · 2 × 30s 좌우 각각

유연한 고관절 굴곡근은 서브에서 고관절을 완전히 펴고 뻣뻣함 없이 달리게 해줍니다.

• 가동성

발목 배측굴곡 가동

맨몸 · 초급 · 2 × 8–10 좌우 각각

발목이 더 잘 굽혀지면 발끝으로 쏠리지 않고 부드럽게 힘을 싣고 방향을 바꿀 수 있습니다.

• 가동성
• 발목 강성

가슴 도어웨이 스트레칭

맨몸 · 초급 · 2 × 30s

뻣뻣한 가슴을 여는 것은 완전하고 건강한 서브에 필요한 어깨 위치를 회복시킵니다.

• 가동성
• 어깨 안정성

광배근 스트레칭

맨몸 · 초급 · 2 × 30s 좌우 각각

광배근을 풀어 서브와 스매시를 위해 팔을 머리 위로 완전히 뻗게 합니다.

• 가동성

어깨 CARs

맨몸 · 초급 · 2 × 5 각 방향

부드럽고 오래 버티는 서브를 뒷받침하는, 제어된 실전 어깨 가동 범위를 기릅니다.

• 가동성
• 어깨 안정성

고관절 CARs

맨몸 · 초급 · 2 × 5 각 방향

그라운드스트로크를 위한 힘 싣기와 회전을 뒷받침하는, 제어된 고관절 가동 범위를 기릅니다.

• 가동성
• 고관절 회전

내전근 록백

맨몸 · 초급 · 2 × 8–10 좌우 각각

허벅지 안쪽을 열어 사타구니에 무리 없이 공을 향해 넓게 런지할 수 있게 합니다.

• 가동성
• 측면 근력

햄스트링 플로스

맨몸 · 초급 · 2 × 8–10 좌우 각각

유연한 햄스트링은 낮은 공을 향해 굽히고 뻣뻣함 없이 스프린트하게 해줍니다.

• 가동성

종아리 스트레칭 무릎 굽힘/폄

맨몸 · 초급 · 2 × 30s 각 위치

유연한 종아리와 발목은 빠른 풋워크를 위해 자유롭게 움직이고 하퇴부 부담을 줄입니다.

• 가동성
• 발목 강성

줄넘기 인터벌

줄넘기 · 초급 · 5 × 30s 켜짐 / 30s 꺼짐

경기 내내 의지하게 되는 가볍고 탄력 있는 풋워크와 반복 지구력을 기릅니다.

• 반복 지구력
• 발목 강성
• 유산소 기초

자전거 인터벌

자전거 · 초급 · 6 × 30s 고강도 / 60s 저강도

짧은 회복이 뒤따르는 힘든 포인트라는, 라켓 스포츠의 반복 스프린트 엔진을 단련합니다.

• 반복 지구력
• 유산소 기초

코트 셔틀 템플릿

맨몸 · 선수급 · 6 × 20s 운동

랠리 중 움직임을 규정하는 스프린트-정지-전환 패턴을 직접 연습합니다.

• 반복 지구력
• 감속
• 측면 근력

템포 바이크

자전거 · 초급 · 1 × 15–20 min

포인트 사이에 회복하고 경기 후반까지 예리함을 유지하도록 돕는 유산소 기초를 기릅니다.

• 유산소 기초
• 반복 지구력

민첩성 래더 저강도

어질리티 래더 · 초급 · 4 × 3 회

모든 샷에 맞춰 자리를 잡게 하는 빠르고 정확한 발 패턴을 예리하게 다듬습니다.

• 발목 강성
• 균형
• 반복 지구력

스플릿 스텝 리듬 드릴

맨몸 · 초급 · 4 × 20s

상대의 샷에 대한 모든 반응을 시작하는 스플릿 스텝의 타이밍을 맞추고 예리하게 합니다.

• 발목 강성
• 균형
• 감속

래터럴 셔플 감속 드릴

맨몸 · 선수급 · 5 × 20s

베이스라인을 코너에서 코너로 커버할 때 사용하는 제어된 사이드 셔플과 제동을 단련합니다.

• 측면 근력
• 감속
• 반복 지구력

전진-백페달 전환 드릴

맨몸 · 선수급 · 5 × 20s

네트로 접근하고 로브에 대비해 물러나는, 달려들었다 회복하는 풋워크를 연습합니다.

• 감속
• 반복 지구력
• 균형

섀도 스윙 컨디셔닝

맨몸 · 초급 · 4 × 45s

포인트의 실제 움직임과 스윙 패턴으로 컨디셔닝해 경기 맞춤 체력을 기릅니다.

• 반복 지구력
• 유산소 기초
• 고관절 회전

메디신볼 서브 리듬 드릴

메디신볼 · 선수급 · 4 × 8 회 던지기

가벼운 피로 속에서 반복 가능한 파워를 기르면서 서브의 다리-몸통-팔 연결을 몸에 익힙니다.

• 파워
• 고관절 회전
• 반복 지구력