84種目。
どれも入る理由がある。

ゴブレットスクワット

ダンベル · 初級 · 3 × 8–12

脚が強いほど、サーブに溜めるときやワイドなボールを追うときに地面へより大きな力を伝えられます。

• 脚の推進
• バランス

スプリットスクワット

ダンベル · 初級 · 3 × 8–10 左右各

片脚の筋力が、サーブで片脚に爆発的に溜め、踏み込むショットから立て直すことを可能にします。

• 脚の推進
• バランス
• パワー

リバースランジ

ダンベル · 初級 · 3 × 8–10 左右各

一歩がボールを行き過ぎ、止まって立て直す必要があるときに要るブレーキの力を養います。

• 脚の推進
• バランス
• 減速

ラテラルランジ

ダンベル · 初級 · 3 × 8–10 左右各

速く制御された左右のフットワークを決定づける、側方の押しと止まりを鍛えます。

• 側方の筋力
• 減速
• バランス

ステップアップ

ベンチ／ボックス · 初級 · 3 × 8–10 左右各

より高く力強いサーブに寄与する、垂直方向の脚の推進力を養います。

• 脚の推進
• バランス

片脚RDL

ダンベル · 競技 · 3 × 6–10 左右各

強くバランスの取れたハムストリングと臀筋が、フォアハンドの回旋とオープンスタンスのコントロールを支えます。

• 後方連鎖
• バランス
• 股関節の回旋

ヒップスラスト

バーベル · 競技 · 3 × 8–12

力強い臀筋は股関節を素早く伸ばします。これがサーブと爆発的な一歩目のエンジンです。

• 後方連鎖
• 脚の推進
• パワー

グルートブリッジ

自重 · 初級 · 3 × 10–15

股関節伸展で臀筋を働かせることを身につけさせます。サーブへ押し上げるのと同じ推進力です。

• 後方連鎖
• 脚の推進

コサックスクワット（やさしめ）

自重 · 初級 · 2 × 6–8 左右各

大きく伸び切って追いつくときに達する、深い側方の可動域で筋力を養います。

• 側方の筋力
• モビリティ
• バランス

カーフレイズ

自重 · 初級 · 3 × 12–15

強いふくらはぎは、スプリットステップと方向転換を速くする、バネのある固い足首をもたらします。

• 足首の剛性
• 脚の推進

シーテッドカーフレイズ

ダンベル · 初級 · 3 × 12–15

長い試合の終盤まで足を軽快に保つ、持久力のあるふくらはぎを養います。

• 足首の剛性
• 反復パワー

ティビアリスレイズ

自重 · 初級 · 3 × 15–20

すねの筋肉は強いストップや素早い方向転換で働きます。

• 足首の剛性
• 減速

コペンハーゲンプランク（やさしめ）

ベンチ／ボックス · 競技 · 3 × 20s 左右各

内転筋の強さは、大きな踏み込みやオープンスタンスのショットで負荷をコントロールするのに役立ちます。

• 側方の筋力
• バランス

スケーターホップ

自重 · 競技 · 3 × 6–8 左右各

ワイドなボールを追って立て直す、爆発的な側方の押しと止まりを再現します。

• 側方の筋力
• パワー
• 着地のコントロール

ラテラルバウンド

自重 · 競技 · 3 × 5–6 左右各

ワイドなボールへ半歩早く届くための、純粋な側方パワーを養います。

• 側方の筋力
• パワー
• 着地のコントロール

ポゴホップ

自重 · 競技 · 3 × 15–20

反応的な足首の剛性が、スプリットステップを鋭くし一歩目を速くします。

• 足首の剛性
• パワー
• 着地のコントロール

ドロップステップ減速

自重 · 競技 · 3 × 5–6 左右各

ピタッと止まり、バランスを崩さず方向転換するのに必要なブレーキの制御を鍛えます。

• 減速
• 着地のコントロール
• バランス

スレッドプッシュ

スレッド · 競技 · 4 × 20m

関節にやさしい脚の推進力と、長いラリーで使う反復パワーを養います。

• 脚の推進
• 反復パワー
• パワー

バンドラテラルウォーク

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 10 ステップ 各方向

強い股関節の安定筋が、ポイント中の絶え間ない横シャッフルで膝の軌道を正しく保ちます。

• 側方の筋力
• バランス

片脚バランスリーチ

自重 · 初級 · 2 × 5 リーチ 左右各

ボールへ大きく伸びた後に立て直すのに必要な、片脚バランスを高めます。

• バランス
• 足首の剛性
• 減速

デッドバグ

自重 · 初級 · 3 × 6–8 左右各

サーブで使う後方への反りに体幹で抗う感覚を身につけます。

• 抗伸展
• バランス

バードドッグ

自重 · 初級 · 3 × 8 左右各

あらゆるストロークで体幹を強固に保つ、ねじれに抗う体幹の制御を養います。

• 抗伸展
• 抗回旋
• バランス

フロントプランク

自重 · 初級 · 3 × 30s

固い体幹は、力を背骨から逃がさず脚とラケットの間で伝えます。

• 抗伸展

サイドプランク

自重 · 初級 · 3 × 20–30s 左右各

強い腹斜筋が、グラウンドストロークの横方向の力に対して体幹を安定させます。

• 側方の筋力
• 抗回旋

パロフプレス

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 8–10 左右各

回旋に抗うことで、大きなスイングの後に体幹を正確に止める制御力を養います。

• 抗回旋

ケーブルチョップ

ケーブル · 競技 · 3 × 8–10 左右各

フォアハンドとサーブの球速を生む、股関節主導の回旋を再現します。

• 体幹の回旋
• 股関節の回旋
• パワー

ケーブルリフト

ケーブル · 競技 · 3 × 8–10 左右各

サーブでラケットを上へ振り抜く、上向きの回旋の推進力を鍛えます。

• 体幹の回旋
• 股関節の回旋
• パワー

ハーフニーリング・ケーブルリフト

ケーブル · 競技 · 3 × 8–10 左右各

サーブの体幹回旋を切り出し、腰ではなく体幹から回すことを身につけさせます。

• 体幹の回旋
• 股関節の回旋
• 抗回旋

メディシンボール回旋スロー

メディシンボール · 競技 · 3 × 6–8 左右各

グラウンドストロークを生む爆発的な股関節と体幹の回旋を、直接リハーサルします。

• 体幹の回旋
• 股関節の回旋
• パワー

メディシンボールスクープトス

メディシンボール · 競技 · 3 × 6–8 左右各

攻撃的なグラウンドストロークでトップスピンと持ち上げを生む、上向きの回旋の弾きを養います。

• 体幹の回旋
• 股関節の回旋
• パワー

メディシンボールスラム

メディシンボール · 競技 · 3 × 6–8

サーブへ弾き込むのに似た、頭上から下への力の連続を鍛えます。

• パワー
• 抗伸展

スーツケースキャリー

ダンベル · 初級 · 3 × 20m 左右各

傾きに抗う体幹の力が、片手スイング中の体幹を安定させ、グリップの持久力を助けます。

• 抗回旋
• グリップのコントロール
• 側方の筋力

ファーマーキャリー

ダンベル · 初級 · 3 × 25m

試合終盤までラケットハンドを強く保つ、持久力のあるグリップと姿勢を養います。

• グリップのコントロール
• 反復パワー
• 後方連鎖

ホロウホールド（やさしめ）

自重 · 初級 · 3 × 20s

サーブで使う後方への反りに対して体幹前面の張りを養います。

• 抗伸展

ベアクロール

自重 · 初級 · 3 × 10m

あらゆる方向へ動く中で安定を保つ、連動しねじれに抗う体幹を養います。

• 抗回旋
• 肩甲骨のコントロール
• バランス

トールニーリング抗回旋プレス

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 8–10 左右各

体幹だけでねじれの力に抗うことを身につけさせ、ストロークを通じた制御を磨きます。

• 抗回旋

プッシュアップ

自重 · 初級 · 3 × 8–12

確かなボレーと頑丈なサーブの腕を支える、押す力と肩の安定性を養います。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

インクラインプッシュアップ

自重 · 初級 · 3 × 10–15

ボレーの制御と肩の健康を支える、押す力の入り口となる種目です。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

片手ダンベルロウ

ダンベル · 初級 · 3 × 8–12 左右各

背中の力は、前面にかかるサーブの負担すべてを相殺し、力強い両手バックハンドの引きを生みます。

• 肩甲骨のコントロール
• 後方連鎖
• グリップのコントロール

ケーブルロウ

ケーブル · 初級 · 3 × 10–12

バックハンドドライブとバランスの取れた肩を支える、引く力と姿勢を養います。

• 肩甲骨のコントロール
• 後方連鎖

バンドロウ

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 12–15

肩のバランスを保ちバックハンドを安定させる背中の筋力を、どこでも鍛えられる方法です。

• 肩甲骨のコントロール
• 後方連鎖

フェイスプル

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 12–15

繰り返すサーブやオーバーヘッド動作とのバランスを取るために、肩の後面を強化します。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

バンドプルアパート

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 15–20

肩甲骨を固定し安定させ、バックハンドの引きとサーブの姿勢の両方を支えます。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

リバースフライ

ダンベル · 初級 · 3 × 12–15

繰り返すサーブや頭上動作に向けて肩の後ろ側を強化します。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

Y-T-Wレイズ

自重 · 初級 · 3 × 8 各形

肩甲骨をコントロールする小さな筋肉を強化します。健康なサーブの肩の鍵です。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

スキャプラウォールスライド

自重 · 初級 · 3 × 10–12

サーブを滑らかで痛みのないものに保つ、オーバーヘッドの肩の動作を身につけます。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性
• モビリティ

前鋸筋ウォールスライド

自重 · 初級 · 3 × 10–12

サーブで頭上に手を伸ばすとき、肩甲骨を固定する筋肉を活性化します。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

バンド外旋

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 12–15 左右各

サーブで繰り返す回旋に必要なローテーターカフのコントロールを養います。

• 肩の安定性
• 肩甲骨のコントロール

バンド内旋

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 12–15 左右各

ボールインパクト後にサーブの腕を減速させる内旋筋のバランスを整えます。

• 肩の安定性
• 肩甲骨のコントロール

ハーフニーリング・ランドマインプレス

ランドマイン · 競技 · 3 × 8–10 左右各

サーブへ転移する、関節にやさしい角度でのオーバーヘッドの押す力を養います。

• 肩の安定性
• 肩甲骨のコントロール
• パワー

ダンベルフロアプレス

ダンベル · 初級 · 3 × 8–12

肩を安全な支えられた範囲に保ちながら、ボレーのための確かな押す力を養います。

• 肩の安定性
• 肩甲骨のコントロール

ボトムアップ・ケトルベルキャリー

ケトルベル · 競技 · 3 × 15m 左右各

肩の安定筋とグリップを連動させます。安定したサーブの腕にまさに必要なものです。

• 肩の安定性
• グリップのコントロール
• 肩甲骨のコントロール

プローン・トラップレイズ

自重 · 初級 · 3 × 10–12

オーバーヘッドのサーブ動作を通じて肩甲骨を安定させる、下部僧帽筋を強化します。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

スキャプラプッシュアップ

自重 · 初級 · 3 × 10–12

肩甲骨が適切に滑り固定されるよう鍛えます。健康なサーブの肩の土台です。

• 肩甲骨のコントロール
• 肩の安定性

手首伸展エキセントリック

ダンベル · 初級 · 3 × 10–12 左右各

フォアハンドで最も負担のかかる腱を刺激し、テニス肘への負荷耐性を養います。

• 前腕の負荷耐性
• グリップのコントロール

手首屈曲（コントロール）

ダンベル · 初級 · 3 × 10–12 左右各

前腕のバランスを整え、グラウンドストロークのインパクトで手首を強く安定させます。

• 前腕の負荷耐性
• グリップのコントロール

前腕回内／回外

ダンベル · 初級 · 3 × 10–12 左右各

トップスピンとラケットコントロールに使う前腕の回旋を強化します。

• 前腕の負荷耐性
• グリップのコントロール

フィンガーエクステンションバンド

レジスタンスバンド · 初級 · 3 × 15–20

反対側の筋肉を鍛えることで、握る動作すべてのバランスを取り、肘の負担を和らげます。

• 前腕の負荷耐性
• グリップのコントロール

低強度グリップスクイーズ

自重 · 初級 · 3 × 8 スクイーズ

長い試合を通じてラケットの操作を安定させる、グリップの持久力を養います。

• グリップのコントロール
• 前腕の負荷耐性

米バケツ開閉

ライスバケット · 初級 · 3 × 30s 左右各

前腕全体の持久力と腱の健康を養い、肘と手首を頑丈に保ちます。

• 前腕の負荷耐性
• グリップのコントロール

手首橈屈／尺屈

自重 · 初級 · 3 × 10–12 左右各

あらゆるストロークのインパクトで保つ、横に傾いた角度で手首を強化します。

• 前腕の負荷耐性
• グリップのコントロール

アイソメトリック手首伸展ホールド

自重 · 初級 · 3 × 30s 左右各

アイソメトリックホールドは、きついセッションの合間にテニス肘の腱をやさしく刺激しなだめる方法です。

• 前腕の負荷耐性
• グリップのコントロール

胸椎オープンブック

自重 · 初級 · 2 × 6–8 左右各

ストロークとサーブで体を十分に回せるよう、上背部の回旋をほぐします。

• モビリティ
• 体幹の回旋

四つ這い胸椎回旋

自重 · 初級 · 2 × 6–8 左右各

グラウンドストロークで肩を十分にターンさせるのに必要な、上背部の可動性を高めます。

• モビリティ
• 体幹の回旋

ヒップ90/90

自重 · 初級 · 2 × 6–8 左右各

オープンスタンスのフォアハンドで溜めて回すときに使う、股関節の回旋を開きます。

• モビリティ
• 股関節の回旋

カウチストレッチ

自重 · 初級 · 2 × 30s 左右各

股関節屈筋がほぐれると、サーブで股関節を十分に伸ばし、張りなく走れます。

• モビリティ

足首背屈モビライゼーション

自重 · 初級 · 2 × 8–10 左右各

足首がよく曲がると、つま先に乗り上げずに滑らかに溜めて方向転換できます。

• モビリティ
• 足首の剛性

大胸筋ドアウェイストレッチ

自重 · 初級 · 2 × 30s

張った胸を開くと、十分で健康的なサーブに必要な肩のポジションが戻ります。

• モビリティ
• 肩の安定性

広背筋ストレッチ

自重 · 初級 · 2 × 30s 左右各

広背筋をほぐし、サーブやスマッシュで腕を頭上へ十分に伸ばせるようにします。

• モビリティ

ショルダーCARs

自重 · 初級 · 2 × 5 各方向

滑らかで壊れにくいサーブを支える、制御された使える肩の可動域を養います。

• モビリティ
• 肩の安定性

ヒップCARs

自重 · 初級 · 2 × 5 各方向

グラウンドストロークの溜めと回旋を支える、制御された股関節の可動域を養います。

• モビリティ
• 股関節の回旋

アダクターロックバック

自重 · 初級 · 2 × 8–10 左右各

内ももを開き、鼠径部を痛めずにボールへ大きく踏み込めるようにします。

• モビリティ
• 側方の筋力

ハムストリングフロス

自重 · 初級 · 2 × 8–10 左右各

ハムストリングがしなやかだと、低いボールへかがみ、張りなくスプリントできます。

• モビリティ

カーフストレッチ（膝屈曲／伸展）

自重 · 初級 · 2 × 30s 各位置

しなやかなふくらはぎと足首は素早いフットワークのために自由に動き、下腿の負担を減らします。

• モビリティ
• 足首の剛性

縄跳びインターバル

縄跳び · 初級 · 5 × 30s オン / 30s オフ

試合を通じて頼りにする、軽くバネのあるフットワークと反復パワーの体力を養います。

• 反復パワー
• 足首の剛性
• 有酸素ベース

バイクインターバル

バイク · 初級 · 6 × 30s きつめ / 60s 軽め

きついポイントの後に短い回復が続く、ラケットスポーツの反復スプリントのエンジンを鍛えます。

• 反復パワー
• 有酸素ベース

コートシャトル・テンプレート

自重 · 競技 · 6 × 20s 運動

ラリー中の動きを決定づける、スプリント・停止・切り替えのパターンを直接リハーサルします。

• 反復パワー
• 減速
• 側方の筋力

テンポバイク

バイク · 初級 · 1 × 15–20 min

ポイント間の回復を助け、試合終盤も鋭さを保つ有酸素の土台を養います。

• 有酸素ベース
• 反復パワー

アジリティラダー（低強度）

アジリティラダー · 初級 · 4 × 3 パス

あらゆるショットで所定の位置に構えるための、素早く正確な足の運びを磨きます。

• 足首の剛性
• バランス
• 反復パワー

スプリットステップ・リズムドリル

自重 · 初級 · 4 × 20s

相手のショットへのあらゆる反応の起点となるスプリットステップの、タイミングと切れを磨きます。

• 足首の剛性
• バランス
• 減速

ラテラルシャッフル減速ドリル

自重 · 競技 · 5 × 20s

ベースラインを端から端までカバーするときの、制御された横シャッフルとブレーキを鍛えます。

• 側方の筋力
• 減速
• 反復パワー

前進・バックペダル切り替えドリル

自重 · 競技 · 5 × 20s

ネットへ詰めてロブに下がる、走り込んで戻るフットワークをリハーサルします。

• 減速
• 反復パワー
• バランス

シャドースイング・コンディショニング

自重 · 初級 · 4 × 45s

ポイントそのままの動きとスイングのパターンで体を慣らし、試合に即した体力を養います。

• 反復パワー
• 有酸素ベース
• 股関節の回旋

メディシンボール・サーブリズムドリル

メディシンボール · 競技 · 4 × 8 投げ

サーブの脚→体幹→腕の連鎖を身につけつつ、軽い疲労下でも再現できるパワーを養います。

• パワー
• 股関節の回旋
• 反復パワー