Goblet Squat
Stärkere Beine bedeuten mehr Kraft in den Boden, wenn du zum Aufschlag lädst oder einem weiten Ball nachjagst.
- Beinantrieb
- Balance
Die Bibliothek
84 Übungen.
Jede verdient ihren Platz.
Das ist die gesamte Bibliothek, aus der CourtFit baut. Jede Übung trägt den Grund mit sich, warum sie in die Woche eines Tennisspielers gehört — kann eine Bewegung nicht sagen, was sie für dein Spiel tut, steht sie hier nicht drin.
Die App entscheidet, welche davon du machst, an welchem Tag, mit welcher Last und welche dein Schmerz-Check vom Tisch nimmt. Dieser Teil ist der Plan, und er steht nicht auf dieser Seite — die Regeln dahinter schon.
Unterkörper
Beine und Hüfte: die Bodenkraft hinter dem Aufschlag und dem ersten Schritt.
20 Übungen
Split Squat
Einbeinige Kraft lässt dich beim Aufschlag ein Bein explosiv laden und dich von Ausfallschlägen erholen.
- Beinantrieb
- Balance
- Explosivkraft
Ausfallschritt rückwärts
Baut die Bremskraft auf, die du brauchst, wenn ein Schritt dich am Ball vorbeiträgt und du stoppen und neu ansetzen musst.
- Beinantrieb
- Balance
- Abbremsen
Seitlicher Ausfallschritt
Trainiert den seitlichen Abdruck und Stopp, der schnelle, kontrollierte Seit-zu-Seit-Beinarbeit ausmacht.
- Seitliche Kraft
- Abbremsen
- Balance
Step-up
Baut den vertikalen Beinantrieb auf, der zu einem höheren, kraftvolleren Aufschlag beiträgt.
- Beinantrieb
- Balance
Einbeiniges RDL
Starke, ausgeglichene Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln unterstützen die Vorhandrotation und Kontrolle im offenen Stand.
- Hintere Kette
- Balance
- Hüftrotation
Hip Thrust
Kräftiges Gesäß streckt die Hüften schnell – der Motor hinter deinem Aufschlag und explosiven ersten Schritt.
- Hintere Kette
- Beinantrieb
- Explosivkraft
Glute Bridge
Lehrt dein Gesäß, bei der Hüftstreckung zu feuern – derselbe Antrieb, der dich in den Aufschlag hochdrückt.
- Hintere Kette
- Beinantrieb
Cossack Squat (Erleichterung)
Baut Kraft im tiefen seitlichen Bereich auf, den du bei einem weiten, gestreckten Lauf erreichst.
- Seitliche Kraft
- Mobilität
- Balance
Wadenheben
Starke Waden geben dir die federnden, steifen Sprunggelenke, die Split-Steps und Richtungswechsel schnell machen.
- Sprunggelenksteifigkeit
- Beinantrieb
Sitzendes Wadenheben
Baut die ausdauernde Wade auf, die deine Füße bis tief in ein langes Match lebendig hält.
- Sprunggelenksteifigkeit
- Wiederholte Belastung
Tibialis-Heben
Der Schienbeinmuskel arbeitet bei harten Stopps und schnellen Richtungswechseln.
- Sprunggelenksteifigkeit
- Abbremsen
Copenhagen-Plank (Erleichterung)
Adduktorenkraft hilft, die Belastung bei weiten Ausfallschritten und Schlägen aus offener Stellung zu kontrollieren.
- Seitliche Kraft
- Balance
Skater-Hop
Spiegelt den explosiven seitlichen Abdruck und Stopp beim Nachlaufen eines weiten Balls und der Rückkehr.
- Seitliche Kraft
- Explosivkraft
- Landekontrolle
Seitlicher Sprung
Entwickelt die pure seitliche Power, die dich einen halben Schritt früher an den weiten Ball bringt.
- Seitliche Kraft
- Explosivkraft
- Landekontrolle
Pogo-Hop
Reaktive Sprunggelenksteifigkeit macht deinen Split-Step knackig und deinen ersten Schritt schnell.
- Sprunggelenksteifigkeit
- Explosivkraft
- Landekontrolle
Drop-Step-Abbremsen
Trainiert die Bremskontrolle, die du brauchst, um punktgenau zu stoppen und die Richtung ohne Gleichgewichtsverlust zu wechseln.
- Abbremsen
- Landekontrolle
- Balance
Schlittenschieben
Baut gelenkschonenden Beinantrieb und die wiederholbare Power auf, die du über lange Ballwechsel abrufst.
- Beinantrieb
- Wiederholte Belastung
- Explosivkraft
Band-Seitwärtsgehen
Starke Hüftstabilisatoren halten deine Knie bei den ständigen Seitshuffles eines Punktes gut auf Spur.
- Seitliche Kraft
- Balance
Einbeiniges Balance-Reichen
Verbessert die Einbeinbalance, die du brauchst, um dich nach einem weiten Griff zum Ball wieder zu fangen.
- Balance
- Sprunggelenksteifigkeit
- Abbremsen
Rumpf / Rotation
Der Rumpf, der Hüftantrieb in Schlägergeschwindigkeit übersetzt.
16 Übungen
Dead Bug
Trainiert den Rumpf, dem beim Aufschlag genutzten Rückwärtsbogen entgegenzuwirken.
- Anti-Extension
- Balance
Bird Dog
Baut die Anti-Verdreh-Rumpfkontrolle auf, die deinen Rumpf bei jedem Schlag stabil hält.
- Anti-Extension
- Anti-Rotation
- Balance
Unterarmstütz
Ein stabiler Rumpf überträgt Kraft zwischen Beinen und Schläger, statt sie über die Wirbelsäule zu verlieren.
- Anti-Extension
Seitstütz
Starke seitliche Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf gegen die seitlichen Kräfte von Grundschlägen.
- Seitliche Kraft
- Anti-Rotation
Pallof Press
Rotation zu widerstehen baut die Kontrolle auf, die dich deinen Rumpf nach einem großen Schwung präzise abbremsen lässt.
- Anti-Rotation
Kabel-Chop
Spiegelt die hüftgeführte Rotation, die deiner Vorhand und deinem Aufschlag Tempo gibt.
- Rumpfrotation
- Hüftrotation
- Explosivkraft
Kabel-Lift
Trainiert den nach oben gerichteten Rotationsantrieb, der deinen Schläger durch den Aufschlag nach oben führt.
- Rumpfrotation
- Hüftrotation
- Explosivkraft
Halbkniender Kabel-Lift
Isoliert die Rumpfrotation des Aufschlags, damit du lernst, aus dem Rumpf zu drehen, nicht aus dem unteren Rücken.
- Rumpfrotation
- Hüftrotation
- Anti-Rotation
Medizinball-Rotationswurf
Übt direkt die explosive Hüft- und Rumpfrotation, die deine Grundschläge antreibt.
- Rumpfrotation
- Hüftrotation
- Explosivkraft
Medizinball-Scoop-Wurf
Baut den nach oben gerichteten Rotationsschnapp auf, der bei aggressiven Grundschlägen Topspin und Lift erzeugt.
- Rumpfrotation
- Hüftrotation
- Explosivkraft
Medizinball-Slam
Trainiert die Power-Sequenz von oben nach unten, die dem Schnappen in einen Aufschlag ähnelt.
- Explosivkraft
- Anti-Extension
Suitcase Carry
Anti-Kipp-Rumpfkraft stabilisiert deinen Rumpf bei einhändigen Schlägen und stärkt die Ausdauer deines Griffs.
- Anti-Rotation
- Griffkontrolle
- Seitliche Kraft
Farmer's Walk
Baut den belastbaren Griff und die Haltung auf, die deine Schlägerhand bis spät ins Match stark halten.
- Griffkontrolle
- Wiederholte Belastung
- Hintere Kette
Hollow Hold (Erleichterung)
Baut vordere Rumpfspannung gegen den beim Aufschlag genutzten Rückwärtsbogen auf.
- Anti-Extension
Bärengang
Baut den koordinierten, verdrehungsresistenten Rumpf auf, der dich bei Bewegungen in alle Richtungen stabil hält.
- Anti-Rotation
- Schulterblattkontrolle
- Balance
Aufrecht kniendes Anti-Rotations-Drücken
Lehrt allein den Rumpf, Verdrehungskräften zu widerstehen, und schärft die Kontrolle durch deine Schläge.
- Anti-Rotation
Oberkörper / Schulter
Drücken und Ziehen, das die Aufschlagschulter im Gleichgewicht hält.
18 Übungen
Liegestütz
Baut die Druckkraft und Schulterstabilität hinter festen Volleys und einem robusten Aufschlagarm auf.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Liegestütz erhöht
Ein Einstieg in Druckkraft, die Volley-Kontrolle und Schultergesundheit unterstützt.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Einarmiges Kurzhantelrudern
Rückenkraft gleicht die gesamte Vorderseiten-Aufschlagbelastung aus und treibt einen kräftigen beidhändigen Rückhandzug an.
- Schulterblattkontrolle
- Hintere Kette
- Griffkontrolle
Kabelrudern
Baut die Zugkraft und Haltung auf, die Rückhandschläge und eine ausbalancierte Schulter unterstützen.
- Schulterblattkontrolle
- Hintere Kette
Band-Rudern
Ein mobiler Weg, die Rückenkraft aufzubauen, die deine Schultern im Gleichgewicht und deine Rückhand solide hält.
- Schulterblattkontrolle
- Hintere Kette
Face Pull
Kräftigt die Schulterrückseite, um wiederholte Aufschläge und Überkopfarbeit auszugleichen.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Band-Auseinanderziehen
Setzt und stabilisiert die Schulterblätter, was sowohl den Rückhandzug als auch die Aufschlaghaltung unterstützt.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Reverse Fly
Stärkt die Rückseite der Schulter für wiederholte Aufschläge und Überkopfarbeit.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Y-T-W-Heben
Kräftigt die kleinen Muskeln, die das Schulterblatt steuern – entscheidend für eine gesunde Aufschlagschulter.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Skapula-Wandgleiten
Prägt die Überkopf-Schultermechanik ein, die deinen Aufschlag geschmeidig und schmerzfrei hält.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
- Mobilität
Serratus-Wandgleiten
Aktiviert den Muskel, der das Schulterblatt verankert, wenn du zum Aufschlag nach oben reichst.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Band-Außenrotation
Trainiert die Kontrolle der Rotatorenmanschette für die wiederholte Rotation beim Aufschlag.
- Schulterstabilität
- Schulterblattkontrolle
Band-Innenrotation
Balanciert die Innenrotatoren, die den Aufschlagarm nach dem Ballkontakt abbremsen.
- Schulterstabilität
- Schulterblattkontrolle
Halbkniendes Landmine-Drücken
Baut Überkopf-Druckkraft in einem gelenkschonenden Winkel auf, der sich auf den Aufschlag überträgt.
- Schulterstabilität
- Schulterblattkontrolle
- Explosivkraft
Kurzhantel-Bodendrücken
Baut feste Druckkraft für Volleys auf und hält die Schulter dabei in einem sicheren, unterstützten Bereich.
- Schulterstabilität
- Schulterblattkontrolle
Bottom-up-Kettlebell-Tragen
Zwingt Schulterstabilisatoren und Griff zur Zusammenarbeit – genau das, was ein stabiler Aufschlagarm braucht.
- Schulterstabilität
- Griffkontrolle
- Schulterblattkontrolle
Trapez-Heben in Bauchlage
Kräftigt den unteren Trapez, der das Schulterblatt durch die Überkopf-Aufschlagbewegung stabilisiert.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Skapula-Liegestütz
Trainiert das Schulterblatt, richtig zu gleiten und zu verankern – eine Grundlage für eine gesunde Aufschlagschulter.
- Schulterblattkontrolle
- Schulterstabilität
Unterarm / Handgelenk
Die Sehnen, die die Vorhand am härtesten belastet, gezielt trainiert. Wenn deine schon wehtun, lies zuerst, wie die App darum herum absichert.
8 Übungen
Handgelenkstreckung exzentrisch
Belastet die bei der Vorhand am stärksten beanspruchten Sehnen und baut Belastbarkeit gegen den Tennisarm auf.
- Unterarmbelastbarkeit
- Griffkontrolle
Handgelenkbeugung kontrolliert
Balanciert den Unterarm, damit das Handgelenk bei Grundschlägen im Treffpunkt stark und stabil bleibt.
- Unterarmbelastbarkeit
- Griffkontrolle
Unterarm-Pronation/Supination
Kräftigt die Unterarmrotation für Topspin und Schlägerkontrolle.
- Unterarmbelastbarkeit
- Griffkontrolle
Fingerstreckung mit Band
Gleicht all dein Greifen aus, indem es die Gegenmuskeln trainiert und die Ellbogenbelastung mindert.
- Unterarmbelastbarkeit
- Griffkontrolle
Griffdrücken locker
Baut die Griffausdauer auf, die deine Schlägerkontrolle über lange Matches stabil hält.
- Griffkontrolle
- Unterarmbelastbarkeit
Reiseimer öffnen/schließen
Baut allseitige Unterarmausdauer und Sehnengesundheit auf, damit Ellbogen und Handgelenk robust bleiben.
- Unterarmbelastbarkeit
- Griffkontrolle
Handgelenk Radial-/Ulnarabduktion
Kräftigt das Handgelenk in den seitlich geneigten Winkeln, die es im Treffpunkt bei jedem Schlag hält.
- Unterarmbelastbarkeit
- Griffkontrolle
Isometrischer Handgelenkstreckungs-Halt
Isometrische Halteübungen sind ein sanfter Weg, Tennisarm-Sehnen zwischen härteren Einheiten zu belasten und zu beruhigen.
- Unterarmbelastbarkeit
- Griffkontrolle
Mobilität
Der Bewegungsumfang, den die Schläge brauchen, bevor Last dazukommt.
12 Übungen
Brustwirbel-Öffnen (Open Book)
Löst die Rotation der oberen Wirbelsäule, die dich voll in deine Schläge und deinen Aufschlag eindrehen lässt.
- Mobilität
- Rumpfrotation
Brustwirbelrotation im Vierfüßlerstand
Verbessert die Mobilität der oberen Wirbelsäule, die für eine volle Schulterdrehung bei Grundschlägen nötig ist.
- Mobilität
- Rumpfrotation
Hüfte 90/90
Öffnet die Hüftrotation, die du zum Laden und Drehen bei Open-Stance-Vorhänden nutzt.
- Mobilität
- Hüftrotation
Couch-Stretch
Lockere Hüftbeuger lassen dich beim Aufschlag die Hüften voll strecken und ohne Verspannung laufen.
- Mobilität
Sprunggelenk-Dorsalflexion-Mobilisation
Bessere Sprunggelenkbeugung lässt dich laden und die Richtung geschmeidig wechseln, ohne auf die Zehen zu rollen.
- Mobilität
- Sprunggelenksteifigkeit
Brust-Türrahmen-Dehnung
Das Öffnen einer verspannten Brust stellt die Schulterposition wieder her, die für einen vollen, gesunden Aufschlag nötig ist.
- Mobilität
- Schulterstabilität
Lat-Dehnung
Lockert den Latissimus, damit dein Arm für Aufschlag und Smash voll nach oben reichen kann.
- Mobilität
Schulter-CARs
Baut kontrollierte, nutzbare Schulterbeweglichkeit auf, die einen geschmeidigen, belastbaren Aufschlag unterstützt.
- Mobilität
- Schulterstabilität
Hüft-CARs
Entwickelt kontrollierte Hüftbeweglichkeit, die das Laden und Rotieren bei Grundschlägen unterstützt.
- Mobilität
- Hüftrotation
Adduktoren-Rockback
Öffnet die Innenseite des Oberschenkels, damit du weit zum Ball ausfallen kannst, ohne die Leiste zu überlasten.
- Mobilität
- Seitliche Kraft
Hamstring-Floss
Bewegliche Beinbeuger lassen dich für tiefe Bälle beugen und ohne Verspannung sprinten.
- Mobilität
Wadendehnung gebeugtes/gestrecktes Knie
Geschmeidige Waden und Sprunggelenke bewegen sich frei für schnelle Beinarbeit und mindern die Belastung der Unterschenkel.
- Mobilität
- Sprunggelenksteifigkeit
Kondition
Wiederholbare Bewegung für den dritten Satz.
10 Übungen
Springseil-Intervalle
Baut die leichte, federnde Beinarbeit und die Fitness für wiederholte Belastung auf, auf die du im ganzen Match zählst.
- Wiederholte Belastung
- Sprunggelenksteifigkeit
- Aerobe Grundlage
Ergometer-Intervalle
Trainiert den Wiederhol-Sprint-Motor des Racketsports: harte Punkte gefolgt von kurzen Erholungen.
- Wiederholte Belastung
- Aerobe Grundlage
Platz-Shuttle-Vorlage
Übt direkt das Sprint-Stopp-Wechsel-Muster, das die Bewegung in Ballwechseln bestimmt.
- Wiederholte Belastung
- Abbremsen
- Seitliche Kraft
Tempo-Ergometer
Baut die aerobe Grundlage auf, die dir hilft, dich zwischen den Punkten zu erholen und spät im Match wach zu bleiben.
- Aerobe Grundlage
- Wiederholte Belastung
Koordinationsleiter locker
Schärft die schnellen, präzisen Fußmuster, die dich für jeden Schlag in Position bringen.
- Sprunggelenksteifigkeit
- Balance
- Wiederholte Belastung
Split-Step-Rhythmus-Drill
Timt und schärft den Split-Step, der jede Reaktion auf den Schlag deines Gegners auslöst.
- Sprunggelenksteifigkeit
- Balance
- Abbremsen
Seitshuffle-Abbrems-Drill
Trainiert den kontrollierten Seitshuffle und das Abbremsen, mit dem du die Grundlinie von Ecke zu Ecke abdeckst.
- Seitliche Kraft
- Abbremsen
- Wiederholte Belastung
Vorwärts-Rückwärts-Wechsel-Drill
Übt die Vorlauf-dann-Rückzug-Beinarbeit, die du beim Netzangriff und Zurückweichen für einen Lob nutzt.
- Abbremsen
- Wiederholte Belastung
- Balance
Schattenschwung-Kondition
Konditioniert dich in den exakten Bewegungs- und Schlagmustern eines Punktes und baut matchspezifische Fitness auf.
- Wiederholte Belastung
- Aerobe Grundlage
- Hüftrotation
Medizinball-Aufschlagrhythmus-Drill
Prägt die Bein-Rumpf-Arm-Kette des Aufschlags ein und baut wiederholbare Power unter leichter Ermüdung auf.
- Explosivkraft
- Hüftrotation
- Wiederholte Belastung
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