高脚杯深蹲
更强的腿意味着你在发球蓄力或追大角度球时能向地面输出更多力量。
- 腿部驱动
- 平衡
动作库
84 个动作。
每一个都配得上位置。
这就是 CourtFit 生成计划所依据的完整动作库。每个动作都带着它属于网球选手一周的理由——一个动作如果说不出它对你球场表现的作用，就不会出现在这里。
决定你练哪些动作、在哪一天、用多大负荷，以及哪些会被你的疼痛筛查直接排除的，是这个 App。那部分是计划，不在这个页面上——它遵循的规则在这里。
下肢
腿部与髋部：发球和第一步背后的地面发力。
20 个动作
分腿蹲
单腿力量让你能在发球时爆发式地压住单腿，并在弓步击球后回位。
- 腿部驱动
- 平衡
- 爆发力
后撤弓步
打造你冲过球、需要急停并重新调整时所需的制动力量。
- 腿部驱动
- 平衡
- 减速
侧向弓步
训练标志着快速、受控左右脚步的横向蹬地和急停。
- 横向力量
- 减速
- 平衡
登阶
打造垂直方向的腿部驱动，助力更高、更有力的发球。
- 腿部驱动
- 平衡
单腿罗马尼亚硬拉
强健、均衡的腘绳肌和臀肌支持正手旋转和开放式站姿控制。
- 后侧链
- 平衡
- 髋部旋转
臀推
有力的臀肌能快速伸髋，这正是你发球和爆发式第一步背后的引擎。
- 后侧链
- 腿部驱动
- 爆发力
臀桥
训练臀肌在伸髋时发力，这正是把你向上推入发球的那股驱动。
- 后侧链
- 腿部驱动
哥萨克深蹲（退阶）
在你大范围侧扑救球时达到的深度横向范围内打造力量。
- 横向力量
- 灵活性
- 平衡
提踵
强健的小腿给你富有弹性、刚性十足的踝关节，让分腿垫步和变向更迅速。
- 踝部刚性
- 腿部驱动
坐姿提踵
打造耐力型小腿，让双脚在漫长比赛的后段依然轻快。
- 踝部刚性
- 重复发力
胫骨前肌上抬
胫骨前肌在急停和快速变向时参与发力。
- 踝部刚性
- 减速
哥本哈根平板（退阶）
内收肌力量有助于控制大幅弓步和开放式击球的负荷。
- 横向力量
- 平衡
滑冰跳
复刻追大角度球并回位时那种爆发式的横向蹬地和急停。
- 横向力量
- 爆发力
- 落地控制
横向跳
发展纯粹的横向爆发力，让你早半步够到大角度球。
- 横向力量
- 爆发力
- 落地控制
原地弹跳
反应性的踝部刚性正是让你分腿垫步干脆、第一步迅速的关键。
- 踝部刚性
- 爆发力
- 落地控制
撤步减速
训练你急停变向而不失平衡所需的制动控制力。
- 减速
- 落地控制
- 平衡
雪橇推
打造对关节友好的腿部驱动，以及你在长回合中反复调用的重复力量。
- 腿部驱动
- 重复发力
- 爆发力
弹力带侧向行走
强健的髋部稳定肌群能在一分中不断的侧滑步里让膝盖保持良好轨迹。
- 横向力量
- 平衡
单腿平衡触伸
提升你大范围侧扑救球后恢复所需的单腿平衡。
- 平衡
- 踝部刚性
- 减速
核心 / 旋转
把髋部驱动转化成球拍速度的躯干。
16 个动作
死虫式
训练核心抵抗发球时使用的向后伸展。
- 抗伸展
- 平衡
鸟狗式
打造抗扭转的躯干控制，让核心在每一次击球中都保持稳固。
- 抗伸展
- 抗旋转
- 平衡
前侧平板支撑
坚实的核心能在腿部和球拍之间传递力量，而不是从脊柱处泄掉。
- 抗伸展
侧平板支撑
强健的腹斜肌能在底线球的侧向力中稳定躯干。
- 横向力量
- 抗旋转
帕洛夫推
抗旋转能打造那份控制力，让你在大幅挥拍后精准地刹住躯干。
- 抗旋转
绳索下劈
复刻以髋部主导、为正手和发球提供力量的旋转。
- 躯干旋转
- 髋部旋转
- 爆发力
绳索上提
训练把球拍向上带过发球的向上旋转驱动。
- 躯干旋转
- 髋部旋转
- 爆发力
半跪姿绳索上提
孤立出发球时的躯干旋转，让你学会用核心转体，而不是下背。
- 躯干旋转
- 髋部旋转
- 抗旋转
药球旋转抛掷
直接演练为你底线球提供动力的爆发式髋—躯干旋转。
- 躯干旋转
- 髋部旋转
- 爆发力
药球铲抛
打造向上的旋转抖发力，帮助在进攻性底线球中制造上旋和抬升。
- 躯干旋转
- 髋部旋转
- 爆发力
药球砸地
训练类似发球抖发的“过头到下压”发力顺序。
- 爆发力
- 抗伸展
手提箱行走
抗倾倒的核心力量能在单手挥拍时稳定躯干，并让握力更持久。
- 抗旋转
- 握力控制
- 横向力量
农夫行走
打造持久的握力和稳定姿态，让你的持拍手在比赛后段依然有力。
- 握力控制
- 重复发力
- 后侧链
空心支撑（退阶）
建立前侧核心张力，对抗发球时使用的向后伸展。
- 抗伸展
熊爬
打造协调、抗扭转的核心，让你在向各个方向移动时都保持稳定。
- 抗旋转
- 肩胛控制
- 平衡
跪姿抗旋转推
单独训练核心去抵抗扭转力，磨练你击球过程中的控制力。
- 抗旋转
上肢 / 肩部
让发球肩保持平衡的推和拉。
18 个动作
俯卧撑
打造支撑扎实截击和稳健发球手臂的推举力量与肩部稳定性。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
上斜俯卧撑
入门级的推举力量训练，支撑截击控制和肩部健康。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
单臂哑铃划船
背部力量平衡发球时前侧的全部负荷，并为有力的双手反手拉动提供动力。
- 肩胛控制
- 后侧链
- 握力控制
绳索划船
打造支撑反手抽击和平衡肩部的拉动力量与姿态。
- 肩胛控制
- 后侧链
弹力带划船
一种便携的方式，练出让肩部平衡、反手扎实的背部力量。
- 肩胛控制
- 后侧链
面拉
强化肩后侧，以平衡反复发球和过头动作。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
弹力带撕拉
设定并稳定肩胛骨，同时支撑反手拉动和发球姿态。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
反向飞鸟
强化肩部后侧，以应对反复发球和过顶动作。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
Y-T-W 上举
强化控制肩胛的小肌群，这是健康发球肩的关键。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
肩胛靠墙滑动
练熟过头肩部动作模式，让你的发球流畅且无痛。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
- 灵活性
前锯肌靠墙滑动
激活那块在你过头发球时固定肩胛的肌肉。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
弹力带外旋
提升肩袖控制力，应对发球中的反复旋转。
- 肩部稳定性
- 肩胛控制
弹力带内旋
平衡负责在触球后为发球手臂减速的内旋肌群。
- 肩部稳定性
- 肩胛控制
半跪姿 landmine 推举
在对关节友好的角度下打造过头推举力量，可迁移到发球上。
- 肩部稳定性
- 肩胛控制
- 爆发力
哑铃地板卧推
为截击打造扎实的推举力量，同时让肩部处于安全、有支撑的范围内。
- 肩部稳定性
- 肩胛控制
壶铃底朝上负重行走
迫使肩部稳定肌群和握力协同工作，正是稳定发球手臂所需要的。
- 肩部稳定性
- 握力控制
- 肩胛控制
俯卧斜方肌上举
强化在过头发球动作中稳定肩胛的斜方肌下部。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
肩胛俯卧撑
训练肩胛骨正确地滑动和固定，这是健康发球肩的基础。
- 肩胛控制
- 肩部稳定性
腕伸离心
给正手中承受最大压力的肌腱加载，提升对网球肘的负荷耐受力。
- 前臂耐受力
- 握力控制
受控腕屈
平衡前臂，让手腕在底线击球触球时保持强劲稳定。
- 前臂耐受力
- 握力控制
前臂旋前/旋后
强化上旋和球拍控制所用的前臂旋转。
- 前臂耐受力
- 握力控制
手指伸展弹力带
通过训练对侧肌群来平衡大量的握持动作，缓解肘部劳损。
- 前臂耐受力
- 握力控制
低强度握力挤压
打造握力耐力，让你在长时间比赛中对球拍的控制保持稳定。
- 握力控制
- 前臂耐受力
米桶开合
全面打造前臂耐力和肌腱健康，让肘部和手腕更强健。
- 前臂耐受力
- 握力控制
腕桡侧/尺侧偏移
在手腕于每次击球触球时保持的侧倾角度下强化手腕。
- 前臂耐受力
- 握力控制
等长腕伸保持
等长保持是一种温和的方式，在较重训练之间给网球肘的肌腱加载并缓解。
- 前臂耐受力
- 握力控制
灵活性
在加上负荷之前，击球所需要的活动范围。
12 个动作
胸椎开书式
释放上背部的旋转，让你在击球和发球时能充分转体。
- 灵活性
- 躯干旋转
四足胸椎旋转
提升底线球充分转肩所需的上背部灵活性。
- 灵活性
- 躯干旋转
髋 90/90
打开你在开放式正手中蓄力和转体所调用的髋部旋转。
- 灵活性
- 髋部旋转
沙发式拉伸
松弛的髋屈肌让你在发球时充分伸髋，并在奔跑时不受紧绷牵制。
- 灵活性
踝背屈松动
更好的踝关节屈曲让你顺畅地蓄力和变向，而不至于压到脚尖上。
- 灵活性
- 踝部刚性
门框胸肌拉伸
打开紧绷的胸部，恢复完整、健康发球所需的肩部位置。
- 灵活性
- 肩部稳定性
背阔肌拉伸
放松背阔肌，让手臂在发球和扣杀时能充分过头伸展。
- 灵活性
肩关节 CARs
打造可控、可用的肩部活动范围，支撑流畅而耐用的发球。
- 灵活性
- 肩部稳定性
髋关节 CARs
发展可控的髋部活动范围，支撑底线球的蓄力和旋转。
- 灵活性
- 髋部旋转
内收肌后坐
打开大腿内侧，让你能大幅弓步救球而不拉伤腹股沟。
- 灵活性
- 横向力量
腘绳肌神经松动
灵活的腘绳肌让你能弯身接低球，并在冲刺时不受紧绷牵制。
- 灵活性
屈膝/直膝小腿拉伸
柔韧的小腿和踝关节活动自如，助力快速脚步并减少小腿劳损。
- 灵活性
- 踝部刚性
体能
为第三盘准备的可重复移动。
10 个动作
跳绳间歇
打造你整场比赛依赖的轻盈、有弹性的脚步和重复发力体能。
- 重复发力
- 踝部刚性
- 有氧基础
单车间歇
训练球拍运动的重复冲刺引擎：激烈的一分之后短暂恢复。
- 重复发力
- 有氧基础
球场折返模板
直接演练回合中标志性的冲刺—急停—变向移动模式。
- 重复发力
- 减速
- 横向力量
节奏单车
打造有氧基础，帮助你在分与分之间恢复，并在比赛后段保持敏锐。
- 有氧基础
- 重复发力
低强度敏捷梯
磨练快速、精准的脚步模式，让你在每一次击球前都站好位。
- 踝部刚性
- 平衡
- 重复发力
分腿垫步节奏练习
掐准并磨练那个开启你对对手每一次击球反应的分腿垫步。
- 踝部刚性
- 平衡
- 减速
侧滑步减速练习
训练你从底线一角覆盖到另一角时用到的受控侧滑步和制动。
- 横向力量
- 减速
- 重复发力
前冲—后撤变向练习
演练你上网和退守挑高球时用到的“上前—回撤”脚步。
- 减速
- 重复发力
- 平衡
空挥体能训练
让你在与实战完全一致的移动和挥拍模式下进行体能训练，打造针对比赛的体能。
- 重复发力
- 有氧基础
- 髋部旋转
药球发球节奏练习
在轻度疲劳下练熟发球的腿—躯干—手臂发力链，同时打造可重复的力量。
- 爆发力
- 髋部旋转
- 重复发力